Simon Rego, Sarah Fader: Változtass a gondolataidon és változni fog az életed – Gyakorlatok a tudományosan megalapozott CBT módszerrel, könyvösszefoglaló
A gondolataink formálják a valóságérzékelésünket
Gyakran nem is vagyunk tudatában, de a gondolataink óriási hatással vannak arra, hogyan érezzük magunkat – önmagunkkal, a világgal és a jövőnkkel kapcsolatban. Sokszor a belső monológok alakítják a cselekedeteinket, döntéseinket, sőt még azt is, hogyan reagálunk másokra. A kognitív viselkedésterápia – vagy röviden CBT – épp ebben segíthet.
A CBT alapja, hogy ezek a gondolatok gyakran automatikusan jelennek meg – és sokszor torzítottak, túlzóak, vagy épp nem teljesen a valóságon alapszanak. A cél nem az, hogy rózsaszín szemüvegen át nézd a világot, hanem hogy racionálisabban, valósághűbben értelmezd a történéseket. Ez a módszer olyan eszköztárat kínál, amely segít megérteni és újraformálni a gondolataid, érzéseid és viselkedésed közötti kapcsolatot és ezáltal javítani az életminőségedet. A CBT nemcsak a szorongás vagy a depresszió kezelésében lehet hasznos, hanem az önbizalom építésében, az önelfogadás gyakorlásában, a stressz csökkentésében, a társaskapcsolatok megerősítésében vagy a függőségek kezelésében is.
Önbecsülés és a belső kritikus
Az önbecsülés azt jelenti, hogy értékes vagy – függetlenül a hibáidtól, teljesítményedtől vagy mások véleményétől. Mégis, sok ember belső hangja nem támogató, hanem szigorú és bántó – egy “belső kritikus”, amely folyamatosan bírál, ítélkezikés emlékeztet minden apró hibára. Ennek a hangnak gyakran nem az a célja, hogy bántson, hanem hogy „védjen” – csak éppen nem jól csinálja. A jó hír az, hogy ezzel a hanggal kapcsolatba lehet lépni – sőt, meg is lehet változtatni a vele folytatott párbeszédet.
Próbáld ki ezt a gyakorlatot:
Ülj le egy csendes helyen és hallgasd meg a gondolataidat. Figyeld meg, mikor és hogyan szólal meg a belső kritikusod. Írd le ezeket a mondatokat. Válaszd ki közülük a három legbántóbbat és próbáld meg őket újrafogalmazni együttérző, támogató módon. Ne feledd: a cél nem az, hogy elhallgattasd ezt a hangot, hanem hogy új, építő kapcsolatot alakíts ki vele. Ha pl a kritikus gondolat: „Lusta vagyok.” ez átkeretezve: ‘Most fáradt vagyok – de ez nem jelenti azt, hogy lusta lennék. Egyszerűen csak szükségem van pihenésre és ezt megengedem magamnak.’”
A reális önkép kialakítása
Amikor csak a hibáinkra koncentrálunk, torz képet alakítunk ki önmagunkról – mintha egy görbe tükörbe néznénk. A változás első lépése, hogy elkezded tudatosítani magadban az erősségeidet is, hiszen egy intelligens ember a jó és rossz dolgokat is figyelembe veszi. Ehhez gyakorlat:
Írj le 5 dolgot, amit szeretsz magadban. Lehet ez egy tulajdonság, egy szokás vagy egy olyan dolog, amit elértél. Írd le azt is, miért tartod ezeket értékesnek. Ez az egyszerű gyakorlat segít visszatalálni az önmagad iránti megbecsüléshez.
Önmagad támogatása nehéz pillanatokban
Sokkal könnyebb másokkal együttérzőnek lenni, mint saját magaddal – ismerős? Nehezen szakadunk el az önostorozástól, amikor baj van. Pedig ezekben a pillanatokban van a legnagyobb szükséged önmagad elfogadására. Ha megtanulsz ugyanazzal a kedvességgel fordulni önmagad felé, mint ahogy a barátaid felé, akkor máris gyógyítod magad. Egy egyszerű gyakorlat ehhez :
- Vedd észre a negatív gondolatot – ismerd el, hogy jelen van.
- Figyeld meg, hogyan hat rád érzelmileg – ne nyomd el.
- Válaszolj gyengéden, együttérző hangon (akár hangosan, akár magadban) valahogy így
„Sajnálom, hogy most fáj. Nehéz időszakon mész keresztülés teljesen rendben van, hogy szomorú vagy.” - Érezd meg, mi változott benned ettől a választól .
Ez nem önsajnálat – ez önmagad tisztelete. Olyan, mintha saját barátoddá válnál..
A rágódás elengedése
A múltbeli hibákon való folyamatos rágódás gyakran nem vezet előre. Egy CBT-alapú vizualizációs gyakorlat segíthet abban, hogy másképp viszonyulj a gondolataidhoz. Képzeld el, hogy minden gondolatod egy felhő az égen. Figyeld őket, de ne kapaszkodj beléjük. Egyszerűen hagyd, hogy továbbvonuljanak. Ez a hozzáállás segíthet megteremteni a távolságot a gondolataid és az önértékelésed között.
Negatív gondolatok megkérdőjelezése az egyik legfontosabb gyakorlat
Ehhez tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Ez tény, vagy csak gondolat?
- Mi bizonyítja – és mi cáfolja?
- Hogyan látná ezt valaki más?
- Ha a barátom mondaná ezt magáról, mit válaszolnék?
Ez a gondolkodás „visszahozása” a realitásba – a remény terébe.
Társas kapcsolatok
Természetes, hogy néha rossz lelkiállapotban elzárkózunk másoktól, de az elszigetelődés gyakran csak ront a helyzeten. Az ember társas lény – még az egyedüllétet kedvelők is profitálnak néhány mély, támogató kapcsolatból. Ezek a kapcsolatok értelmet adnak, segítenek átvészelni a nehézségeket, visszajelzést nyújtanak és támogatnak, amikor elbizonytalanodunk. Nem kell sok ember – már egy-két figyelmes, elfogadó társ is elég lehet ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat. Az egészséges kapcsolatok kulcsa pedig nem a konfliktusmentesség, hanem az, hogy hogyan kezeljük a nehéz helyzeteket – nyílt kommunikációval és kölcsönös figyelemmel.
Kapcsolati határok gyakorlat: hol végződök én – és hol kezdődsz te?
Sok ember azért lesz feszült, mert nem mer vagy nem tud határt húzni. A másik túl sokat kér, túl sokszor hív, túl sokat vár – és te csak nyelsz, nyelsz, nyelsz… egészen addig, míg egyszer csak felrobbansz vagy kisétálsz. A kulcs: a határok tiszta, együttérző kommunikálása.
Például:
„Szeretek veled lenni, de ezen a héten több egyedüllétre van szükségem.”
Vagy: „Szívesen meghallgatlak, de most épp egy határidős munkában vagyok és nem tudok rád úgy figyelni, ahogy szeretném”
Nem kell durvának lenni – a határhúzás az önszeretet egyik jele és tisztelet a másik felé is.
A félelmek kimondása – és elengedése
Néha egy kapcsolatban a félelem irányít: félsz attól, hogy elveszíted a másikat, hogy elutasít, hogy kinevet, hogy túl sok vagy, vagy nem vagy elég jó neki. Írd le:
- Mitől félsz?
- Mi lehet ennek az eredete benned?
- Mennyire reális a félelem?
- Mi a legrosszabb, ami történhet?
- Mi a legvalószínűbb?
- Mi az első lépés, amit megtehetsz?
A félelem visszatart – a tudatos kérdésfeltevés viszont elindít.
A stressz, a szorongás és a harag kezelése
A stressz, a szorongás és a harag olyan érzések, amelyek minden ember életében jelen vannak – de amikor elhatalmasodnak, könnyen átvehetik az irányítást a gondolkodásunk, a viselkedésünk és az egész életminőségünk felett.
Stressz: amikor túl sok minden történik egyszerre
A stressz az a belső nyomás, amit akkor érzünk, amikor a kihívások vagy az elvárások meghaladják az erőforrásainkat. Fontos megjegyezni, hogy nem maga a helyzet okozza a stresszt – hanem az, ahogy gondolkodunk róla. Ugyanaz a helyzet egyik embert szinte meg sem érinti, míg a másik teljesen kiborul tőle – a különbség abban rejlik, hogyan értelmezik a történteket
Szorongás: amikor a jövőtől félünk
A szorongás a jövő lehetséges veszélyeire irányuló félelem. Sokszor úgy pörög az agyunk, hogy újra és újra lejátszunk negatív forgatókönyveket – miközben valójában semmi sem történt még. A CBT célja, hogy megtanuljunk különbséget tenni a reális veszélyek és a túlzó, torzított gondolatok között.
Düh: amikor úgy érezzük, átlépték a határainkat
A düh egy fontos jelzés: valami nem oké. Lehet jogos is – például ha tiszteletlenül bánnak velünk. De ha nem tanuljuk meg megfelelően kifejezni, rombolhat – másokat is, minket is. A cél nem az, hogy soha ne haragudjunk – hanem hogy megtanuljuk egészségesen kifejezni.
Gyakorlat: „Mi lenne, ha…?” – a szorongás logikájának lebontása
A szorongás egyik fő hajtóereje a „mi van, ha…?” típusú gondolkodás.
Például:
- „Mi van, ha hibázom a prezentáción?”
- „Mi van, ha kinevetnek?”
- „Mi van, ha nem tudok aludni és holnap borzalmas napom lesz?”
De mi lenne, ha megvizsgálnád ezeket?
Ehhez írd le:
- Mi az, amitől tartasz?
- Mi a legrosszabb, ami történhet?
- Mennyire valószínű ez?
- Mi a legjobb, ami történhet?
- Mi a legvalószínűbb forgatókönyv?
- Mit tudsz tenni, hogy alaposan felkészülj?
Ez a gyakorlat visszahoz a realitás talajára – ahol már nem a félelem irányít.
A harag átalakítása üzenetté gyakorlat
Kérdezd meg magadtól: • Mit érzek valójában a düh mögött? Szomorúság? Csalódás? Tehetetlenség? • Milyen szükségletem sérült ebben a helyzetben? • Mit szeretnék kérni vagy jelezni, hogy ez másképp legyen a jövőben?
Majd próbáld így megfogalmazni: • „Amikor ez történik, azt érzem, hogy…” • „Fontos nekem, hogy…” • „Arra lenne szükségem, hogy…”
Ez nem gyengeség – ez érzelmi intelligencia. Mert amikor világosan kifejezed, mire van szükséged, nemcsak a konfliktusok csökkennek, de az esély is megnő arra, hogy valóban megkapd, amit szeretnél. A másik ember nem gondolatolvasó – de ha őszintén és tisztelettel kommunikálsz, lehetőséget adsz neki arra, hogy kapcsolódjon hozzád.
A kontroll körök gyakorlat a stressz kezelésben segít – mire van hatásod?
Rajzolj három koncentrikus kört:
- Belső kör – dolgok, amiket közvetlenül befolyásolhatsz (pl. gondolataid, döntéseid)
- Középső kör – dolgok, amiket részben befolyásolhatsz (pl. kapcsolati dinamikák)
- Külső kör – dolgok, amikre nincs hatásod (pl. időjárás, mások reakciói)
Nézd meg: mennyi energiát fektetsz a külső kör dolgaiba? Mi lenne, ha ezt az energiát a belső körre irányítanád? Amikor stresszes vagy, gyakran harcolsz a valósággal: „Ez nem így kéne legyen!”, „Miért pont most?”, „Ez igazságtalan!” A CBT nem arra tanít, hogy elfogadd a rosszat – hanem arra, hogy engedd el a harcot, amit nem nyerhetsz meg. És közben koncentrálj arra, amit mégis tehetsz.
A bűntudat, szégyen és önvádlás kezelése
Ezek az érzések mélyen befolyásolják, hogyan látjuk önmagunkat – és azt is, hogyan élünk a mindennapokban. Gyakran ezek állnak a háttérben, amikor valaki túlzottan szigorú magához, nehezen engedi el a múltat, vagy nem tudja elfogadni saját hibáit. Ehhez próbáld ki Reális vagy torzított bűntudat gyakorlatot:
Gondolj egy helyzetre, ami miatt bűntudatot érzel. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Valóban én voltam a felelős?
- Szándékosan bántottam valakit?
- Tudtam volna másképp cselekedni akkor – az adott információk birtokában?
- Mit tanultam belőle?
Ha a válaszok alapján úgy látod, valóban hibáztál, akkor a cél nem az, hogy elkerüld a felelősséget – hanem hogy reálisan nézz rá, vállald a felelősséget és tovább tudj lépni.
A múlt átkeretezése
- Írj le egy eseményt, amit nehéz elengedned.
- Fogalmazd meg, mit mond rólad ez a történet – mit hiszel miatta magadról?
- Most nézd meg ugyanezt a történetet egy együttérző barát szemszögéből. Mit mondana rólad?
- Mi az, amit tanultál ebből a helyzetből?
- Hogyan szeretnél magadra emlékezni – nem emiatt az egy esemény miatt, hanem mint egész emberre?
Ez a gyakorlat segít elválasztani a múltbeli tetteidet az identitásodtól.
Kényszeres gondolatok, szokások és függőségek kezelése
Vannak gondolatok, amelyek nem hagynak nyugodni. Újra és újra visszatérnek – tolakodóak, kellemetlenek és nehéz őket elengedni. Máskor olyan szokások alakulnak ki, amelyek elsőre megnyugtatnak, de hosszú távon károsak: túlzásba vitt evés, alkohol, vásárlás, szerencsejáték, folyamatos internetezés… Ismerős? A jó hír az, hogy ezek a mintázatok nem a személyiséged részét képezik – tanult reakciók, amelyek új szokásokkal felülírhatók. A CBT pontosan ebben segít: megtörni a gondolat–érzelem–viselkedés körétés visszaszerezni az irányítást.
Gyakorlat
- Írd le a leggyakoribb kényszeres gondolatod vagy viselkedésed.
- Figyeld meg, mi váltja ki – egy helyzet? egy érzés?
- Mi történik ezután? (gondolat, érzés, cselekvés)
- Mi a rövid távú „jutalom”? (pl. enyhül a szorongás)
- Mi a hosszú távú következmény?
Ez a gyakorlat segít tudatosítani a viselkedésedetés elindulni a változás felé.
Gyakorlat: Azonosítsd a mögöttes érzést
Sokszor a kényszeres viselkedés mögött elnyomott érzések állnak: félelem, magány, unalom vagy épp a harag
Kérdezd meg magadtól:
- Mit próbálok most elkerülni?
- Mi az a valós érzés, amit nem akarok érezni?
- Mit mondana egy együttérző énem nekem most?
Sóvárgások kezelése
Mindannyiunknak vannak sóvárgásai – legyen szó ételről, stimulációról vagy akár szerhasználatról.
Ezek a késztetések az agy jutalmazó rendszeréhez kapcsolódnak, ahol a dopamin és az oxitocin játszik kulcsszerepet. Ha az étel számodra nem csak üzemanyag, hanem a megnyugvást is jelenti, akkor kezdd az éhségértékelés gyakorlattal: azaz nézd meg mennyire vagy éhes evés előtt, közben és után (0–10 skálán). Ez segít elkülöníteni a fizikai éhséget az érzelmi vagy környezeti ingerektőlés hosszú távon intuitívabb, egészségesebb étkezési szokásokat alakít ki.
Ha a sóvárgás inkább izgalomra, stimulációra irányul, akkor próbáld ki a „Képzeld el a nyugalmat” gyakorlatot:
- Csukd be a szemedés képzeld el magad egy nyugodt helyen (pl. tengerparton vagy erdőben).
- Használj minden érzékszervedet: lásd, halld, érezd az illatokat.
- Lazulj bele a jelenetbeés figyeld meg, hogyan csillapodik a késztetés.
Ez a technika idővel segít kiegyensúlyozni a belső feszültségetés új megküzdési módokat építeni.
Záró gondolat
A CBT nem varázslat és nem mindig könnyű – de működik. Ha beépíted ezeket a gyakorlatokat a mindennapjaidba, újfajta kapcsolatot alakíthatsz ki önmagaddal. A gondolataid nem uralkodnak rajtad – formálhatod őket. Minden új megértés, minden együttérző mondat, amit önmagadnak mondasz, egy lépés a belső béke felé. Kezdd el ma. Egyetlen apró gyakorlattal. Egy új nézőponttal. A belső fejlődés ott kezdődik, ahol már nem harcolsz önmagaddal, hanem meghallgatod azt, akivé válni szeretnél.