Az önbecsülés hat alappillére, könyvösszefoglaló

Eredeti mű szerzője: Nathaniel Branden

Nathaniel Branden kanadai amerikai pszichoterapeutát gyakran nevezik az önértékelési, önbizalmi mozgalom “atyjának”, ez a téma a 20. század utolsó negyedében uralta a pszichológia világát. “Az önbecsülés hat 6 alappillére” a legjobb és legnépszerűbb műve. A könyv átfogó látásmódot kínál az emberi motiváció és viselkedés területén, mindenki számára lényeges olvasmány, aki személyes vagy szakmai szinten érdeklődik az önértékelés iránt.

Önbecsülés és önbeteljesítő jóslatok

Az önbecsülés alapvető emberi szükséglet. Igaz, nem abban az értelemben, mint az étel és a víz, de abban az értelemben mindenképpen, mint a kalcium: bár komoly mértékű hiánya nem fog megölni, de a megfelelő működésre való képességedet biztosan rontja.

Más szóval, bármennyire is paradoxnak hangzik, az önbecsülés azt jelenti, hogy bátorságot kell tanúsítanunk ahhoz, hogy önszabotázs nélkül elviseljük saját boldogságunkat. Ez a tolerancia kulcsfontosságú az élet kihívásainak kezelésében, és létfontosságú az egészséges psziché kialakulásához. Az ok: az önbecsülés hajlamos az önbeteljesítő jóslatok generálására. Lényegében, ha hiszel abban, hogy megérdemled, hogy boldog legyél, akkor nem teszel semmit, ami aláásná a boldogságodat. Ha viszont úgy érzed, hogy kudarcra vagy ítélve, valószínűleg az első dolog, amit tenni fogsz, hogy ezt bebizonyíthatod magadnak. Mindez az önbecsülésünk működésével függ össze – azzal, hogy bizonyos elvárásokat támasztunk azzal kapcsolatban, hogy mire vagyunk képesek. Ezek az elvárások úgy befolyásolják a viselkedésünket, hogy valósággá válnak. Az önbecsülés önbeteljesítő jóslattá válik.

Az önbecsülés, a tudat immunrendszere

Branden az önbecsülést “a tudat immunrendszereként” írja le, mert az immunrendszerünkhöz hasonlóan erőt, ellenállást és regenerálódási képességet biztosít. Ahogyan az egészséges immunrendszer nem garantálja, hogy az ember soha nem lesz beteg, de ellenállóbbá tesz a betegséggel szemben, és jobban felkészül annak leküzdésére, úgy az egészséges önbecsülés sem garantálja, hogy az élet nehézségei miatt soha nem fogunk szenvedni szorongástól vagy depressziótól, de jobban felkészít a megbirkózásra és könnyebben visszarázódunk az alaphelyzetbe.

Ahogyan egy gyenge immunrendszerrel rendelkező ember hajlamosabb a gyakori fertőzésekre, és nehezebben küzd meg velük, úgy a gyenge önbecsüléssel rendelkező ember sem tud felnőni az élet kihívásaihoz, vagy nem tudja összeszedni magát, miután egy apró kellemetlenség is kiütötte. Ráadásul a gyenge önbecsülés miatt a boldogságot sem tudják önfeledten átélni. Teljes meggyőződésük, hogy minél több jut nekik a jó dolgokból életük során, annál több szenvedést kell majd elviselniük utána, csakhogy az egyensúly meglegyen. “Nem érdemlem meg, hogy boldog legyek” – hajlamosak hasonlóan vélekedni.

Elegendő önbecsüléssel könnyebben látjuk be, ha hibáztunk és nagyobb kihívást jelentő célokat tűzünk ki magunk elé. Minél magasabb az önbecsülésünk, annál őszintébb és megfelelőbb lesz a kommunikációnk, mivel elhisszük, hogy a gondolataink értéket képviselnek. A szerző azt állítja, hogy olyan emberek között érezzük magunkat a legjobban, akiknek az önbecsülése közel azonos a miénkhez. A jó hír az, hogy van mód arra, hogy növeljük a magabiztosságunkat és ezáltal pozitív irányba fordítsuk az életünket. Branden az Önbecsülés “hat pilléréről” beszél, és úgy véli, hogy ha ezeket a gyakorlatokat fejlesztjük, az elősegíti az önbizalmunkat. Vizsgáljuk meg tehát őket

Az első pillér: a tudatosság gyakorlása

Tudatosan élni azt jelenti, hogy felelőségteljesen élünk a valóságban és nem keverjük össze a szubjektívet (az érzéseinket) az objektívvel (a tényekkel). És nem, tudatosan élni nem valamiféle zent, ezoterikus életszemléletet jelent. Tudatosan élni egyszerűen azt jelenti, hogy hajlandóak vagyunk különbséget tenni az érzékelés három aspektusa között: a tények, az értelmezés és az érzelmek között. Íme egy alapvető példa arra, hogy ez a három hogyan keveredhet össze: Mivel látod, hogy a barátod a homlokát ráncolja, úgy értelmezed, hogy dühös, ami miatt megbántva érzed magad. A valóságban minden, ami a homlokát ráncoló személy képén túlmutat, az értelmezés. Ha ennek nem vagy tudatában, azt kockáztatod, hogy az érzéseidet a valóság hangjaként kezeled.

“Tudatosan élni azt jelenti, hogy igyekszünk tudatában lenni mindannak, ami a cselekedeteinket, értékeinket és céljainkat befolyásolja és aszerint viselkedni, amit látunk és tudunk. Továbbá a tudatos élet megköveteli, hogy jelen legyünk a pillanat élményeiben. A jelen a mindenünk és ha nem vagyunk képesek megélni a jelen boldogságát – amiatt, hogy mi történhet holnap vagy a múlton rágódunk -, az biztos recept a tartós melankóliához.

Végül, tudatosan élni azt jelenti, hogy fogékonyak vagyunk az új ismeretekre és hajlandóak vagyunk újra megvizsgálni a régi meggyőződéseinket.

Ez a gyakorlat segíthet:

Alkoss hat-tíz kiegészítést a következő mondatokhoz, gyorsan, gondolkodás nélkül. Bármilyen befejezés jó, csak folytasd  a mondatot. A későbbi mondatkiegészítéses gyakorlatok során is így járj majd el.

Ha ma 5 százalékkal több tudatosságot viszek bele a tevékenységeimbe . . .

Ha ma nagyobb figyelmet fordítok arra, ahogyan az emberekkel bánok. . . .

Ha 5 százalékkal tudatosabban kezelem a bizonytalanságomat, akkor . . . .

Ha 5 százalékkal több figyelmet fordítok a prioritásaimra, akkor . . . .

A második pillér: az önelfogadás gyakorlása

Az önbecsülés lehetetlen önelfogadás nélkül. Gyakran összekeverjük a kettőt, pedig nagy különbség van köztük: az önelfogadás olyasmi, amit teszünk, az önbecsülés pedig olyasmi, amit megtapasztalunk. Negatívan megfogalmazva az önelfogadás az önmagunkkal való ellenséges viszony megszüntetése.

A fogalomnak három jelentésszintje van. Az első, alapvető szinten az önelfogadás azt jelenti, hogy mindig a saját oldaladon állsz. Magával vonja a kijelentést: “Úgy döntök, hogy értékelem magam, tisztelettel bánok magammal, kiállok a létezéshez való jogomért”.

A második szinten az önelfogadás azzal jár, hogy elutasítjuk, hogy önmagunk bármely részét idegennek tekintsük. Ez az objektivitás erénye, a hajlandóságod arra, hogy elfogadd a tapasztalataid teljes valóságát. Nem tudsz megbocsátani magadnak egy olyan cselekedetért, amelynek elkövetését nem ismered el. Az önelfogadás azt jelenti, hogy még akkor is hűséges vagy önmagadhoz, amikor olyasmit gondolsz, érzel vagy teszel, ami nem téged fejez ki. Ez magában foglalja a kijelentést: “Így fejeztem ki magam, nem feltétlenül olyan, amit szeretek vagy csodálok, de mégis így fejeztem ki magam, legalábbis abban a pillanatban, amikor x eset történt”.

Az utolsó, harmadik szinten az önelfogadás azt jelenti, hogy barátja vagy önmagadnak. Ez magában foglalja az együttérzés gondolatát, és legjobban a következő kijelentésben foglalható össze: “Hibáztam, és megbántam a tetteimet, de megértem és figyelembe veszem a kiváltó okokat. Elfogadom, ahogy cselekedtem vagy reagáltam.” De ha elfogadjuk a nemkívanotos viselkedésünket, nem áll fenn annak a veszélye, hogy önelégültek leszünk, és nem lesz elég motivációnk a változtatáshoz? Ebben rejlik a paradoxon: ha nem fogadjuk el magunkat olyannak, amilyenek most vagyunk, akkor soha nem találjuk meg a késztetést a fejlődésre, mivel minden energiánkat a hiányosságaink leplezésére, eltusolására és ignorálására pazaroljuk.

A legnagyobb bűn, amit önmagunk ellen elkövetünk, nem az, hogy esetleg megtagadjuk a hiányosságainkat, hanem az, hogy megtagadjuk a kiemelkedő tulajdonságunkat. A szerző azt tanácsolja, hogy tudatosítsd és fogadd el a megtagadott részeidet, mivel  a növekedés első lépései a tudatosság, az elfogadás és az integráció

A következő mondatkiegészítő gyakorlatok segíthetnek:

• Ha elfogadóbb vagyok a testemmel…
• Ha elfogadóbb vagyok a tetteimmel…
• Ha elfogadóbb vagyok a félelmeimmel…
• Amikor megtagadom és nem ismerem el az érzéseimet…

A harmadik pillér: a felelőségvállalás gyakorlása

Ahhoz, hogy méltónak érezd magad a boldogságra, meg kell tapasztalnod a saját létezésed feletti kontroll érzését. A felelőségvállalás gyakorlása azt jelenti, hogy felelősséget vállalsz a döntéseidért, a tetteidért és a vágyaid megvalósításáért. Senki sem tartozik neked a vágyaid teljesítésével: ha vannak vágyaid, csak rajtad múlik, hogy megtaláld, hogyan tudod őket teljesíteni.

A saját életedért való felelősségvállalás jótékonyan hat az önbecsülésedre, mert erőt ad – semmi sem olyan felemelő érzés, mint a tudat, hogy végre te vagy a saját sorsod ura. Minél jobban vállalod a felelőséget a tetteidért, annál kevésbé fogsz bűnbakokat keresni, ha valami nem sikerül és annál többre fogod becsülni magad, ha valamit neked sikerült megcsinálnod, ahelyett hogy a véletlenre vagy a szerencsére fognád.

Te vagy a felelős azért is, hogy priorizálsz, hogy mire mennyi időt szánsz.  Nem mondhatod, hogy a családod az életed legfontosabb része, ha hetente csak néhány órát töltesz velük. Vagy átvered magad, vagy azonnal felül kell vizsgálnod az életedet.

Ne próbálj másokat hibáztatni, vállalj felelősséget a viselkedésedért. Ahelyett, hogy azt mondanád: “Ő nyomja meg a trigger pontomat, biztos direkt azért csinálja, hogy ” vagy “Én másképp viselkednék, ha ő… ” ne feledd, hogy nem más dolga, hogy boldoggá tegyen téged. Igen, ez a feladat a tiéd! Ennek a ténynek a felismerése segít abban, hogy megerősítsük önmagunkat – ami az önbecsülés alapvető része.

Mondat kiegészítéses gyakorlatok:

ha 5%kal több felelősséget vállalok a saját céljaim eléréséért…

ha 5%kal több felelősséget vállalok a személyes boldogságomért….

ha 5%kal több felelősséget vállalok a szavakért, amiket kimondok….

ha vállalom a felelőséget a mostani életszinvonalamért….

A negyedik pillér: az önérvényesítés gyakorlása

Talán sokunknak ismerősek ezek a gondolatok:  “Ha kifejezem magam, rosszallást válthatok ki”, vagy “Ha határozottan lépek fel,  neheztelést válthatok ki”. Ez a gondolkodásmód megakadályozza önbizalmunk építését, de ellensúlyozhatjuk, ha ragaszkodunk az önbecsülés negyedik pilléréhez: az önérvényesítéshez.

Branden szavaival élve “az önérvényesítés azt jelenti, hogy tiszteled vágyaidat, szükségleteidet és értékeidet, és keresed ezek megfelelő kifejezési formáit a valóságban”, másként fogalmazva egyszerűen nyíltan vállalod, hogy az vagy, aki vagy.

Hogyan tudjuk gyakoroljuk az önérvényesítést?  

• megtanuljuk megfogalmazni igényeinket és kéréseinket és kiállunk magunkért, ha szükséges.
• megvédjük magunkat a másoktól származó manipulációtól és kihasználástól.

Branden hangsúlyozza, hogy az asszertivitás nem azonos az agresszióval. Az asszertivitás a magabiztosságról és az önbecsülésről szól, míg az agresszió a félelemből és a bizonytalanságból ered.

• Tanuljunk meg nemet mondani. Nem kell mindent elvállalnunk, amit kérnek tőlünk.

Asszertivitás nélkül nézők vagyunk, nem pedig résztvevők

Mondat kiegészítéses gyakorlatok ehhez a pillérhez:

Amikor elnyomom a gondolataimat és a véleményemet…

Amikor nem mondom el, amit akarok..

Amikor elrejtem az igazi énemet ….

Az ötödik pillér: a céltudatos élet gyakorlása

Cél nélkül élni annyi, mint a véletlennek kiszolgáltatva élni. A véletlen esemény, a véletlen telefonhívás, a véletlen találkozás….

Ha nincs életcélod, nincs mérce, ami alapján megítélhetnéd, mit érdemes vagy mit nem érdemes megtenni. Ezzel szemben céltudatosan élni azt jelenti, hogy minden erődet az előre kiválasztott céljaid elérésére használod. A céltudatos élet gyakorlása négy alapvető kérdésre épül.

• Felelősségvállalás a céljaid tudatos meghatározásáért.
• A céljaid eléréséhez szükséges cselekvésekre való törekvés. Nem elég azt mondani, hogy remélem, vagy szeretném vagy bárcsak …. Hanem nap mint nap tenni kell érte valami konkrét dolgot.
• A viselkedésed figyelemmel kísérése annak ellenőrzésére, hogy az összhangban van-e a céljaiddal.
  – Fontos figyelmet fordítani cselekedeteink eredményeire, hogy meggyőződhessünk arról, hogy azok a kívánt irányba vezetnek-e bennünket.

Branden hangsúlyozza, hogy a céltudatos élet nem csupán a siker eléréséről szól. A céltudatos életvezetés segít:

Tűzzünk ki magunk elé konkrét és mérhető célokat. Mit akarunk elérni, és mikor? Készítsünk tervet céljaink eléréséhez. Hogyan fogjuk elérni céljainkat? Kövessük nyomon a fejlődésünket. Fontos, hogy rendszeresen értékeljük a haladásunkat. Legyünk kitartóak. Ne adjunk fel, ha nehézségekkel találkozunk.

Mondat kiegészítéses gyakorlatok:

Ha ma 5 %kal több céltudatosságot viszek az életembe…

Ha ma 5 %kal több céltudatosságot viszek a munkámba

Ha ma 5 %kal több céltudatosságot viszek a házasságomba….

Ha ma 5 %kal céltudatosabban törődöm a saját igényeimmel…

A hatodik pillér: a személyes integritás gyakorlása.

Ha céltudatosan élni magában foglalja a tetteid és a céljaid közötti összhang megtalálását, akkor a személyes integritás gyakorlása megköveteli a szavaid és a viselkedésed közötti összhangot. A szerző szerint a személyes integritás azt jelenti, hogy:

• Összhangban élünk az értékeinkkel. Ez azt jelenti, hogy olyan döntéseket hozunk és olyan cselekedeteket teszünk, amelyek összhangban vannak a saját értékeinkkel.
• Becsületesek és őszinték vagyunk. Azaz igazat mondunk, és nem hazudunk, nem csalunk, és nem manipulálunk másokat.
• Felelősséget vállalunk a tetteinkért. Ez azt jelenti, hogy elismerjük a tetteink következményeit, és nem hárítjuk át a felelősséget másokra.
• Megbízhatóak vagyunk. Azaz betartjuk az ígéreteinket, és mások számíthatnak ránk.

A személyes integritás elengedhetetlen az önbecsüléshez. Ha nem élünk összhangban az értékeinkkel, ha nem vagyunk őszinték, és ha nem vállalunk felelősséget a tetteinkért, akkor az önbecsülésünk sérülni fog. “A mai emberek számára az a kihívás, hogy magas személyes normákat tartsanak fenn, miközben úgy érzik, hogy egy erkölcsi csatornában élnek” Ez nem könnyű kihívás.

Mondat kiegészítéses gyakorlatok ehhez a részhez:

Ha nem vagyok hajlandó olyan értékek szerint élni, amiket nem tisztelek

Ha kiemelkedően fontos számomra az önbecsülésem

Végső összefoglaló:

Az “Önbecsülés 6 alappillére” című könyvben Nathaniel Branden az önbecsülés hat kulcsfontosságú pillérét azonosítja:

Ezek a pillérek kölcsönösen összefüggnek, és együttesen hozzájárulnak az önbecsülésünk növekedéséhez. Az önbecsülés fejlesztése időt és energiát igényel, de hosszú távon megéri. Az önbecsülés segíthet magabiztosabbá, boldogabbá és sikeresebbé válni.

A többi összefoglalót ezen a linken éred el