Mi az a negatív önbeszéd?
A negatív önbeszéd olyan belső gondolatok, mondatok összesége, amelyekkel önmagunkat lebecsüljük, kritizáljuk, vagy negatív jelzőkkel illetjük. Ezek a gondolatok tudatosak és tudattalanok is lehetnek és jelentősen befolyásolhatják az önértékelésünket, a hangulatunkat, és a viselkedésünket.
Olyan sok időt töltünk azzal, hogy azt mondogatjuk magunknak, hogy nem vagyunk elég jók, elég okosak, elég tehetségesek vagy elég vékonyak. Azt mondogatjuk magunknak, hogy nem érdemeljük meg azokat a dolgokat, amiket szeretnénk. A negatív önbeszédünk nagyon erőteljes hatással van ránk. Ha úgy gondoljuk, hogy valami lehetséges, nagyobb valószínűséggel teszünk erőfeszítéseket annak elérése érdekében. Ha azt gondoljuk, hogy lehetetlen, akkor meg sem próbáljuk. Ha úgy gondoljuk, hogy jó ember vagyunk, aki megérdemli, hogy olyan életet éljen, amelyet szeret, akkor megteremtjük ezt az életet. De ha azt gondoljuk, hogy nem érdemeljük meg, vagy nem vagyunk eléggé rátermettek, akkor anélkül szabotáljuk saját erőfeszítéseinket, hogy észrevennénk.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a gondolatainknak fizikai hatása is van a testünkre. Vegyük például a poligráfos teszteket (amelyeket általában hazugságvizsgálatnak neveznek). Bemutatják, hogy a gondolataink közvetlenül befolyásolják a vérnyomásunkat, az izmaink megfeszülését, a hőmérsékletünket, a légzésszámunkat, a szívverésünket, sőt még azt is, hogy mennyire izzad a kezünk. Ezek igen jelentős fizikai reakciók a saját gondolatainkra!
A negatív önbeszéd hatásai
Amikor megtapasztalod a negatív gondolatok hatásait – mint például a félelem, düh, szorongás, bűntudat, szégyen vagy megbánás , akkor
– A testedben lévő izmok valójában gyengébbé válnak.
– A stressz-szinted megemelkedik.
– Változásokat tapasztalsz a biokémiádban és a hormonszintedben, és egyéb fizikai tünetek mellett még gyomor- és emésztési problémáid is lehetnek. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a negatívan gondolkodó emberek hajlamosabbak a depresszióra, és általában kevésbé elégedettek az élettel. Ezzel szemben, amikor pozitív gondolataid vannak, endorfinokkal árasztod el az agyadat, ami segít ellazulni és kiegyensúlyozottabb leszel. Egy idő után magabiztosabb, optimistább leszel.
Hogyan állítsuk le a negatív önbeszédet
Sokunk számára azonban könnyebb mondani, mint megtenni, hogy lecseréljük negatív önbeszédet és gondolatokat pozitívra. Vannak, akiknek egész életükben az a szokásuk, hogy mindenben a rosszat látják, beleértve önmagukat is. Úgy tudják igazolni a negativitásukat, hogy rámutatnak minden rosszra, ami a világban történik, és azt mondják, hogy “csak realisták”.
De valójában csak mentálisan szabotálják magukat. A jó hír az, hogy te irányítod a gondolataidat – mert te vagy a forrásuk! Ez azt jelenti, hogy megtanulhatsz tudatosan a pozitív dolgokra fókuszálni a negatívak helyett.
Negatív önbeszéd példák – és hogyan lehet leküzdeni őket
Íme az öt fő típus – így felismerheted őket, amikor előfordulnak, majd tudatosan dönthetsz úgy, hogy valami pozitívabbal helyettesíted őket.
1. “Mindig vagy soha” gondolkodás
Ez az, amikor azon kapod magad, hogy mindig, soha, minden alkalommal, mindenki, senki és így tovább gondolkodsz.
Például az olyan gondolatok, mint: “Soha nem kapok fizetésemelést”, vagy “Senki sem törődik velem”, vagy “Mindig elszúrom, bármi is történik”.
Ez a fajta gondolkodás nem csak a boldogságodra ártalmas, de nem is a valóságon alapul. Nem igaz, hogy SENKI sem törődik veled, vagy hogy SOHA nem kapsz fizetésemelést. Nos, ez utóbbi igaz lehet, ha soha nem végzed el a szükséges munkát ahhoz, hogy emelést kapj. De akkor te vagy az, aki ezt a helyzetet előidézi. Ami azt jelenti, hogy változtathatsz rajta.
2. “A negatívra összpontosító” gondolkodásmód
Azt keresed, mi rossz a világban, és közben nem látod a jót. Pedig az igazság az, hogy az élet nem csak rossz, ahogyan nem csak jó. A kettő kombinációja. Nagyjából mindennek van pozitív és negatív oldala is.És mivel te választhatod meg, hogy mire koncentrálsz, miért ne a pozitívumokra koncentrálhatnál? Jobb hatással lesz az életedre és az egészségedre, ha így teszel.
3. Katasztrófa megjósolása
Ez az, amikor bármilyen helyzetben a lehető legrosszabb kimenetelét képzeled el, és meggyőzöd magad annak elkerülhetetlenségéről – általában minden valós tény nélkül, ami ezt alátámasztaná. Jó példa erre, hogy elkezded elképzelni, hogy elbocsátanak a munkahelyedről még akkor is, ha semmilyen konkrét bizonyíték nem támasztja alá a jóslatodat. Annak ellenére, hogy a legrosszabb forgatókönyv ritkán valósul meg, úgy teszel, mintha csak idő kérdése lenne, és hagyod, hogy ez uralja a gondolataidat és a cselekedeteidet. Az igazság az, hogy soha nem tudhatjuk, mit hoz a jövő . Miért aggódnánk tehát olyasmi miatt, ami még nem történt meg, és valószínűleg soha nem is fog? Sokkal jobban jársz, ha egyszerűen arra koncentrálsz, ami a jelen pillanatban ténylegesen történik, és arra összpontosítasz – például az éppen aktuális feladatra.
4. Gondolatolvasás
Amikor azt gondolod, hogy tudod, mit gondol a másik ember. Előfordult már, hogy a gondolatban vitatkoztál valakivel? Elképzeled, hogy mindenféle szörnyű dolgokat mond, amik frusztrálnak vagy feldühítenek, vagy megbántanak, és szégyenkezel miattuk? A valóságban fogalmad sincs arról, hogy az illető mit gondol. De azt mondod magadnak, hogy igen – és hagyod, hogy ez a téves meggyőződés negatívan befolyásolja a kapcsolataidat. Ne feledd, nagy valószínűséggel nem vagy médium. Az egyetlen módja annak, hogy valóban megtudd, mit gondol valaki más, ha megkérdezed őt és őszintén elbeszélgetsz vele erről. Így alakíthatsz ki mélyebb, tartalmasabb kapcsolatokat is.
5. Bűntudat
Amikor azokra a régi dolgokra koncentrálsz, ami miatt bűntudatot vagy szégyent érzel, és hagyod, hogy ez határozza meg a magadról alkotott képet. Azt mondod magadnak, hogy vesztes és rossz ember vagy, és hogy nem érdemled meg, hogy boldognak érezd magad, vagy hogy elérd a vágyott sikereket. És így feladod, mielőtt még elkezdenéd. Vannak, akik fél életüket elvesztegetik azért, mert bűntudatuk van. A helyzet az, hogy MINDENKI, beleértve engem is, tett már olyat, amit megbánt. Nem szabad hagyni, hogy ez határozza meg az embert. Sok igazán nagyszerű dolgot is tettél az életedben. Ha a jó dolgokra koncentrálsz, és elkezdesz úgy tekinteni magadra, mint egy alapvetően jó emberre, aki elkövetett néhány hibát, de nagyszerű dolgokra is képes, akkor ismét megnyílsz a korlátlan lehetőségekkel teli élet előtt.
Még ma hagyd abba a negatív önbeszédet
Kezdj el figyelni arra, hogyan beszélsz magaddal – és hogyan beszélsz másokkal.
- A negatívumokra koncentrálsz és a legrosszabbat feltételezed?
- Folyamatosan lehúzod magadat?
- A “mindig vagy soha” fogalmaiban gondolkodik?
- Feltételezed, hogy tudod, mit gondolnak mások, anélkül, hogy utánanéznél?
Minden alkalommal, amikor rajtakapod magad, hogy negatívan beszélsz magaddal, mondd ki, hogy “újratervezés”, majd tudatosan válts át helyette pozitív hangvételű, biztató önbeszédre.
A negatív önbeszéd leküzdéséhez az alábbi stratégiák segíthetnek:
1. Tudatosítsd a negatív gondolatokat: Figyelj oda a belső hangodra, és jegyezd fel azokat a gondolatokat, amelyek önkritikusak, lebecsülőek vagy negatívak.
2. Kérdőjelezd meg a negatív gondolatokat: Miután tudatosítottad a negatív gondolatokat, kérdőjelezd meg azok valóságtartalmát. Valóban igazak ezek a gondolatok? Vannak-e ellenérvek velük szemben?
3. Fogalmazd meg a gondolatokat reálisabban: A negatív gondolatok helyett fogalmazz meg reálisabb és objektívebb állításokat. Például ahelyett, hogy azt gondolnád, hogy “Soha nem fogok sikerülni”, fogalmazd meg így: “Ez egy kihívás, de képes vagyok megbírkózni vele.”
4. Emlékeztesd magad az erősségeidre és a sikereidre. Gondolj arra, hogy mit tudsz jól csinálni, és mit éreztél el, amikor elértél egy célt.
5. Légy önmagaddal kedves: Bocsáss meg magadnak a hibákért és a kudarcokért. Senki sem tökéletes, és a hibák a tanulás részei.
6. Gyakorold az önmagadhoz való kedvességet: Beszélj magaddal úgy, ahogyan egy jó baráttal beszélnél. Légy türelmes és megértő önmagaddal szemben.
7. Keress segítséget: Ha a negatív önbeszéd súlyos és nehezen kezelhető, kérj segítséget egy szakembertől
További tippek:
- Gyakorold a mindfulness-t: A mindfulness segíthet abban, hogy tudatosítsd a gondolataidat és érzéseidet anélkül, hogy ítélkeznél.
- Vezess naplót: A naplóírás segíthet abban, hogy nyomon kövesd a gondolataidat és érzéseidet, és azonosítsd a negatív önbeszéd mintákat.
- Tölts időt pozitív emberekkel: A pozitív emberekkel való kapcsolattartás segíthet abban, hogy emeld a hangulatodat és a önbecsülésedet.
forrás: Jack Canfield