Hogyan törhetjük meg az érzelmi evés körét és alakíthatunk ki tudatos kapcsolatot az étellel?
Az étellel való küzdelem mindennapi valóság sokak számára. Az érzelmi evés, a stressz, az unalom vagy a szorongás gyakran vezethet túlevéshez vagy egészségtelen táplálkozási szokásokhoz. A hagyományos diétás szemlélet helyett Judson Brewer könyve, a Hunger Habit, egy másfajta megközelítést kínál: a tudatosság és az önmagunkkal való türelem segítségével újraépíthetjük az étellel való kapcsolatunkat.
Judson Brewer: Hunger habit, Könyvösszefoglaló
Ez a folyamatos küzdelem, majd az önmegadás vagy feladás szégyent és önbírálatot eredményez, ami miatt lehetetlennek tűnik változtatni a viselkedésünkön.
Ha az étkezéssel kapcsolatos kísértések megértésére és gyógyítására összpontosítunk és elhagyjuk a hagyományos diétás szemléletet, ami az akaraterőre és a kalóriaszámlálásra épít, akkor más megközelítésben kezdhetünk el gondolkodni. Ha tudatosságot hozunk létre és nem a korlátozásokra koncentrálunk, hanem az önmagunkkal való türelemre és megértésre, egészségesebb kapcsolatot alakíthatunk ki az étellel.
A kudarcok lehetőségekké válnak, hogy mélyebben megértsük viselkedésünket. Ez sokkal jobban hangzik, mint a hagyományos diéták spirálja. Ha érdekel az egészséges táplálkozás tudatosságon alapuló megközelítéseés fenntarthatóan szeretnéd javítani az étellel való viszonyodat, akkor készülj fel, mert mindent megtudhatsz erről a témáról.
Az egészséges táplálkozás alapja az, hogy megértsük, miért eszünk. Gyakran nem csupán azért eszünk, mert éhesek vagyunk. Az éhségnek két fajtája van: a fiziológiai és a hedonikus. A fiziológiai éhség az, amikor testünk üzemanyagra van szüksége, hasonlóan ahhoz, mint amikor autónk benzinkútra szorul. Ez azt jelzi, hogy feltöltésre van szükségünk. Mindannyian ismerjük ezt az érzést: a gyomor korgása, a szédülés, az ingerlékenység és a koncentráció nehézségei.
A hedonikus éhség szó a görög “hedone” szóból ered, ami élvezetet jelent. Ez az, amikor az élvezet kedvéért eszünk, nem csupán azért, mert éhesek vagyunk. Gyakran gyermekkorban kezdődik, a születésnapi tortától kezdve a vidám eseményekig, amelyek boldog emlékekkel társulnakés megtanítanak bennünket az édességek jutalmazó hatására. Később, amikor levertnek, stresszesnek vagy fáradtnak érezzük magunkat, az agyunk gyakran javasol egy kis „felpörgetést”, például egy csokoládéval. Ez vezethet a kényelmi evéshez, amikor az étkezés inkább a jó közérzetet szolgálja, mint a fizikai szükségletek kielégítését. Ezek a pillanatok könnyen szokásokká válhatnak, automatikusan aktiválódva bizonyos helyzetekben, például unalom, idegesség vagy a tévé előtti pihenés során. Ez magyarázza, miért vall annyi diéta kudarcot. Sokan csupán a matematikai oldalra koncentrálnak: mennyi kalóriát kell bevinni és mennyit kell leadni, de figyelmen kívül hagyják az evés érzelmi oldalát. A változtatáshoz mélyebben kell megérteni, miért keresünk vigasztalást az étkezésbenés hogyan alakíthatjuk át ezeket a mintákat tudatos, másfajta döntésekkel.
A tudatosság kulcsszerepet játszik az egészségtelen étkezési szokások megtörésében. Ennek középpontjában a mindfulness áll, ami azt jelenti, hogy figyelmesen jelen vagy a pillanatbanés elfogadod érzelmeidet, gondolataidat és testi érzéseidet anélkül, hogy bírálnád azokat. Miért nyúlsz a nassolni valókhoz? Valóban éhes vagy, vagy valami érzelmi űrt próbálsz betölteni? Ez a tudatos önvizsgálat segíthet neked megérteni és átalakítani étkezési szokásaidat. A mindfulness közvetlenül az agy jutalmazó rendszerére, különösen az orbitofrontális kéregre hat, amely felelős döntéseidért. Agyad könnyen meggyőzhet téged arról, hogy egy adott étel, például egy sütemény átmenetileg enyhíti negatív érzelmeidet. De a tudatossággal megváltoztathatod ezeket a reflexszerű reakciókatés újra programozhatod az agyad jutalmazási mechanizmusát. Emlékezz vissza arra, amikor utoljára túl sok fagylaltot, pizzát vagy süteményt fogyasztottál. Gondolj arra, milyen kellemetlen érzés volt utána, amikor eltelítődtél. Ezek az élmények csökkenthetik az adott ételek iránti vonzalmadat. Ahogy egyre több tudatos élményt gyűjtesz, azok segíthetnek emlékezni a negatív következményekreés segíthetnek jobb döntéseket hozni a jövőben.
Végül fedezd fel és fogadd el azokat a viselkedéseket, amelyek ugyanolyan jó érzéssel töltenek el, de kedvező hatással vannak a testedre is. A jutalomhierarchia átprogramozásával és a tudatos tapasztalatokra építve tartósan változtathatsz az étkezési szokásaidon, ami egy egészségesebb életmódot eredményez, nem csak a kalóriák számolgatásával .Például, amikor a szerző lecserélte a gumicukrot áfonyára. A gumicukrok, amelyeket régen kedvelt, most édes és gumi ízűnek tűnnek neki. Az áfonya pedig egészségesebb, mégis kielégítő alternatívát kínál.
A tudatos gyakorlatok segíthetnek újra kapcsolatba lépni valódi éhségeddel.. Első lépésként érdemes minden étkezés előtt egy egyszerű tudatossági gyakorlatot végezned. Nem szükséges naplóznod az étrendedet vagy korlátoznod az étkezéseidet. Csupán egy pillanatra van szükség, hogy észleld az éhségszintedet egy skálán 0-tól 10-ig, ahol 0 azt jelenti, hogy egyáltalán nem vagy éhesés 10, hogy túl sokat ettél. Figyeld meg az étel állagát és színét, szagold meg, majd lassan vegyél egy falatot. Rágj figyelmesen, tegyél le közben néhány falat után a villát és élvezd az ízeket és textúrákat. Utána érdemes újra felmérned az éhségérzetedet, hogy eldöntsd, folytasd-e az evést.
A második lépés az, hogy megértsd és átalakítsd az étkezési szokásaidat. Határozd meg, melyik szokásod változtatnád meg, például a túlzott nassolást vagy a gyakori gyorséttermi étkezést. Ismerd fel, hogy nincs semmi rossz abban, ha néha élvezed ezeket az ételeket, de fontos megérteni, miért érzed problémásnak őket. Kezdd azzal, hogy meghatározod, mi váltja ki ezt a viselkedést. Lehet, hogy egy érzelmi reakció, mint például a stressz vagy az unalom, vagy egy szituációs jel, például a tévénézés. Az is lehet, hogy nem egy , hanem tív vagy még több okot találsz. Miután azonosítottad a kiváltó okot, összpontosíts az étkezési szokások eredményére.
Mielőtt nekifognál enni, tegyél fel magadnak néhány kulcsfontosságú kérdést az étel elfogyasztásának érzelmi és fizikai következményeiről. Hogyan fogod magad érezni tőle? Gondolkodj vissza az étellel kapcsolatos korábbi tapasztalataidra. Élvezted, vagy inkább bűntudatot vagy fizikai kellemetlenséget okozott? Ezek a kérdések segíthetnek frissíteni az agyadban lévő információkat arról, hogy valójában mennyire jutalmazó az étel, ami hozzájárulhat az étkezési szokásaid megváltoztatásához. Ezek a gyakorlatok nem csupán arról szólnak, hogy megváltoztasd, mit eszel, hanem arról is, hogyan gondolsz az evésre.
Ehhez gyakorolni kell. Tanulmányok szerint 10-40 próbálkozásra lehet szükség ahhoz, hogy észrevehető változásokat tapasztalj az étkezési szokásaidban.
A sóvárgás kezelésének legjobb módja, ha elfogadjuk a tényt, hogy létezik. A sóvárgás szinte mindenki számára ismerős, a tanulmányok szerint több mint 90%-unk rendszeresen tapasztalja. Legyen szó a friss kenyér csábító illatáról vagy a moziban való popcorn emlékéről, a sóvárgás mélyen gyökerezik az agyunk jutalomközpontjaiban, amelyet neuronok, hormonok és környezetünk egyaránt befolyásol. A zsíros, cukros, sós és szénhidrátokban gazdag, nagyon ízletes ételek különösen hatékonyan manipulálják agyunk kémiai folyamatait, így gyakran megkívánjuk őket, még akkor is, ha nem vagyunk éhesek
Akiket gyakran elönt a sóvárgás, azoknak hagyományosan azt tanácsolták, hogy kerüljék, korlátozzák vagy vonják el magukat a csábító ételektől. Ezek a megközelítések azonban gyakran visszafelé sülnek el, különösen a falásrohamokra hajlamos egyének esetében. Gyakran hajlamosak vagyunk úgy tekinteni a sóvárgást, mint a gyenge önuralom jelet. De valójában ezek összetett válaszok az érzelmi állapotokra, környezetre és fiziológiai szükségletekre..
Ahelyett, hogy harcolnál az érzéseid vagy reakcióid ellen, inkább ülj le velük, figyeljük őket kíváncsianés hagyd, hogy ahogy jöttek, úgy továbbhaladjanak. Ha jobban ráhangolódsz ezekre az érzésekre, akkor tudatos döntéseket tudsz hozni arról, hogyan reagálsz, ahelyett, hogy impulzívan cselekednél. Ez a megközelítés képessé tesz rá, hogy megtörd a sóvárgás és a korlátozás körét anélkül, hogy hiányérzetet éreznél. Fenntartható módot kínál az étkezési viselkedés irányítására, amely nem csak a puszta akaraterőre vagy bizonyos ételek száműzésére támaszkodik. A sóvárgások megértésével és figyelemmel kísérésével eldöntheted, hogyan cselekedj úgy, hogy az összhangban legyen az egészségügyi céljaiddal és személyes értékeiddel.
A sóvárgást túlzásba vitel nélkül is ki lehet elégíteni. Az egyik hatékony módszer az úgynevezett késztetés-szörfözés. A sóvárgás, hasonlóan az óceán hullámaihoz, természetes emelkedéseket és süllyedéseket mutat. A kutatások szerint jellemzően öt perc körül tetőzik. A késztetés-szörfözés azt jelenti, hogy meglovaglod ezt a vágyhullámot anélkül, hogy engednél neki. Ezt a technikát gyakran alkalmazzák a kábítószer-függőség kezelésébenés ugyanígy hatékony lehet az étel utáni sóvárgás esetében is. Íme, hogyan kell csinálni négy egyszerű lépésben:
1. Először is, azonosítsd a sóvárgást. Kezdd azzal, hogy elismered a létezését
2. Figyeld meg a sóvárgást. Légy tudatában annak, hogy milyen érzéseket vált ki belőled. Érzel bármit is a gyomrodban? Zavarodott vagy szorongó vagy?
3. Engedd meg magadnak, hogy elfogadd, hogy ott van a sóvárgás. Ne ítélkezz felette, ne akard elnyomni
4. Kövesd nyomon a vágy intenzitását. Figyeld meg, hogyan erősödik, majd enyhül a sóvárgás.
Például, mondjuk, a chips utáni sóvárgásod ötös szinten kezdődött, hetesre fokozódott, de most már alábbhagyott. A késztetés-szörfözés gyakorlásával megtanulhatod, hogy nem kell harcolnod a sóvárgás ellen. Ehelyett elfogadod, ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy kevésbé szenvedd meg a sóvárgások hatásait, miközben megtartod az uralmadat felettük.
A második stratégia egy egyszerű, mégis mély kérdés köré épül: Mennyi az elég? Ez a megközelítés segít újraértékelni a vágyott ételekkel való kapcsolatodat. Vegyük például, hogy valaki tévézés közben egy egész zacskó chipset evett meg. Ahelyett, hogy teljesen elhagyná a chipset, azt javasolják neki, hogy figyelje meg minden egyes chipset, amit megeszikés fedezze fel, hogy valójában mennyi kell ahhoz, hogy jóllakottnak érezze magát. Ez a tudatos étkezési megközelítés lehetővé teszi, hogy élvezd kedvenc ételeidet anélkül, hogy túlzásba vinnéd őket. Nem arról van szó, hogy soha többé ne egyél csokis sütit, hanem hogy figyelmesen élvezd, amit megeszel. Figyelj oda, miközben eszel, élvezd minden falatot, majd gondold át, hogy tényleg többet szeretnél-e?
Ezek a stratégiák mutatják, hogy a sóvárgás kezelése nem a szigorú elkerülésről szól, hanem inkább egy mélyebb, tudatosabb kapcsolat kialakításáról az étkezéssel. Ha beépítjük a tudatosságot és elfogadást az étkezési szokásainkba, képesek vagyunk átalakítani azokat úgy, hogy összhangban legyenek az egészségi céljainkkal, miközben továbbra is élvezzük az evés örömeit. Ez a kiegyensúlyozott megközelítés fenntartható utat kínál a divatos diéták helyett a hosszú távú jóllét felé.
Végső összefoglaló: A tudatosság kulcsfontosságú az étkezési szokások kezelésében, segít az érzelmi és megszokott étkezési kiváltó okok felismerésében és kezelésében. A sóvárgások megfigyelése és hatásainak észlelése segítséget nyújthat az egészségesebb válaszok tudatos választásában és az agy jutalmazó rendszerének újra programozásában. Ezek a gyakorlatok meghaladják a puszta kalóriaszámlálástés fenntartható, egészségközpontú életmódot kínálnak.
A többi összefoglalót ezen a linken éred el