Szorongás feloldása – kijutás az aggódás és a félelem csapdájából

Judson Brewer: Szorongás feloldása, könyvösszefoglaló

A szorongás egy tanult válasz, amely a bizonytalanság és a félelem együttese idéz elő. Az agyunk úgy próbálja kezelni a helyzetet, hogy „megoldásokat” keres, de ezek gyakran olyan berögzült, ismétlődő gondolatokhoz vagy viselkedésmintákhoz vezetnek, amelyek hosszú távon csak olaj a tűzre és tovább erősítik a szorongást. A szerző ezt a gondolatmenetét több éves kutatásra alapozza és bemutatja, hogyan működik a szorongás és milyen eszközökkel tudod kezelni, hogy nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb életet élhess.

Már a Covid-19 járvány előtt is közel 264 millió ember élt diagnosztizálható szorongásos zavarral világszerte. A járvány csak tovább mélyítette a problémát: egy 2020 áprilisi amerikai kutatás szerint a válaszadók 13,6%-a élt át súlyos pszichológiai distresszt – ez 250%-os növekedés a 2018-as adatokhoz képest.

Brewer módszerei azonban megmutatják az utat, hogy megértsd, hogyan működik a szorongás és hogyan törheted meg a körforgását. Ezek a módszerek nemcsak elérhetőek, hanem bizonyítottan hatékonyak is. A Yale és a Brown Egyetemen kifejlesztett programjai, amelyek mobilalkalmazásokat is tartalmaznak, jelentős eredményeket hoztak. Kutatások kimutatták, hogy a generalizált szorongásos zavarral diagnosztizált emberek szorongási szintje akár 63%-kal is csökkenthető a szerző módszereivel.

Miért szorongunk ennyire a modern világban?

Brewer szerint a szorongás olyan, mint a pornográfia: nehezen definiálható, de azonnal felismerhető, amikor találkozol vele. Lehet, hogy már reggel szorongással ébredsz és ez az érzés egész nap elkísér. Néha pedig váratlanul, az éjszaka közepén, pánikroham formájában tör rád. De lehet, hogy ingerlékeny vagy, de az is lehet, hogy gyomorpanaszod van. De az igazi probléma az, hogy a szorongás sokszor rejtve marad és láthatatlanul jelenik meg olyan rossz szokások hátterében, mint a túlzott social média használata, a halogatás vagy az állandó aggódás. Ezért fontos a belső állapotok tudatos észlelése és a mögöttes okok feltárása, hogy felismerjük, valójában a szorongás rejtőzik a viselkedési minták mögött

A szorongás megértéséhez Brewer egy egyszerű egyenletet kínál:

Félelem + Bizonytalanság = Szorongás

A félelem a veszélyre adott azonnali reakciónk ,amely az őskor óta segíti a túlélésünket Az agyunk úgy fejlődött ki, hogy stresszhelyzetekben gyorsan és hatékonyan cselekedjen, mivel ez kulcsfontosságú volt az életben maradás szempontjából. A modern világban azonban ezek az evolúciós mechanizmusok gyakran nem alkalmazkodnak a mai kihívásokhoz. A stressz ma már ritkán kapcsolódik közvetlen életveszélyhez; egy határidő vagy váratlan kiadás bár stresszt okozhat, nem követel azonnali, életmentő reakciót. Az agyunk viszont nem mindig képes megkülönböztetni a valódi fenyegetéseket a képzeletbeli vagy eltúlzott helyzetektől, így a régi túlélési ösztönök feleslegesen aktiválódnak. Ennek eredményeként szorongás alakulhat ki, ami állandó készenléti állapotot idéz elő.

A prefrontális kéreg szerepe: hogyan segít és mikor hagy cserben?

Az emberi agy fejlődése során az ősi agy, azaz a limbikus rendszer mellett kialakult a prefrontális kéreg (PFK)és fontos szerepet játszik a racionális, előrelátó gondolkodásban, a múlt tapasztalatai alapján segít terveket készíteni. A szokásaink , azaz az automatizált viselkedéseink lehetővé teszik, hogy a PFK felszabaduljon új dolgok tanulására és új tapasztalatok szerzésére. A PFK kognitív kontrollt gyakorol, azaz megérti, hogy bizonyos viselkedések, mint például a dohányzás vagy a túlzott étkezés, ártalmasak lehetnek és megpróbálja irányítani őket. Stresszhelyzetben azonban ez a képesség könnyen kikapcsol, mivel az agy ilyenkor a túlélésre összpontosít, nincs idő gondolkozásra. Ebben az állapotban visszatérünk a régi, berögzült szokásainkhoz, még akkor is, ha tudjuk, hogy ezek nem segítenek. Ez magyarázza, miért teszünk stresszesen vagy fáradtan olyan dolgokat, amelyeket később megbánunk, például kiabálunk szeretteinkkel. A PFK erőssége, hogy a múlt tapasztalatai alapján jövőbeli terveket készít, de ehhez pontos információkra van szüksége. Amikor az adatok hiányoznak, a PFK elkezdi gyártani a „mi lenne, ha” forgatókönyveket. Minél nagyobb a bizonytalanság, annál inkább elárasztanak minket ezek a szimulációk.

Ez különösen szembetűnő volt a Covid-19 járvány idején, amikor kevés volt a megbízható információ, miközben ijesztő hírekkel és álhírekkel bombáztak minket. A PFK túlterhelődött, ahogy végtelen számú „mi lenne, ha” forgatókönyvet próbált feldolgozni, tovább fokozva a stresszt és a bizonytalanságot. A prefrontális kéreg tehát hatékony eszköz, de csak akkor, ha megfelelő információ áll rendelkezésére.

Emlékszel még ? Félelem + Bizonytalanság = Szorongás

A szorongás és az addiktív szokások összjátéka

Az ősi időkben a veszélyek valósak és közvetlenek voltak, ezért az azonnali reakciók – például a menekülés vagy a támadás – gyakran életet mentettek. Az ilyen sikeres válaszokat az agy „jutalmazta,” így ezek a viselkedésminták megerősödtek.

Egyszerű példák a jutalmazás-alapú tanulásra:

Kiváltó ok: Egy kardfogú tigris tűnik fel a láthatáron.
Viselkedés: Az illető gyorsan futni kezd az ellenkező irányba.
Jutalom: Túlélés.

Mivel a jutalom óriási, így megtanulja, hogy legközelebb is ezt a stratégiát kövesse. Vagy egy hétköznapibb helyzet:

Kiváltó ok: Meglát egy tányér finom ételt.
Viselkedés: Megeszi az ételt.
Jutalom: Jól érzi magát.

Mindkét példában ugyanaz a ciklus ismétlődik: kiváltó ok, viselkedés, jutalom, majd ismétlés. Ez a jutalmazás-alapú tanulás az agy működésének központi eleme, amely évszázadok óta segítette a túlélésünket. Minél kielégítőbb az eredmény, annál mélyebben rögzül és annál erősebbé válik a szokás. Mindannyian kialakítottunk bizonyos szokásokat, hogy csökkentsük a szorongás okozta feszültséget. Ezek a viselkedések kezdetben talán segítettek, de idővel károssá válhattak. .. És bár ideiglenesen enyhítik a kellemetlenséget, hosszabb távon nem oldják meg a problémát. Érzed, hogy ezek az állítólagos „megküzdési mechanizmusok” nemhogy nem segítenek, hanem még kárt is okoznak, de valahogy mégis nehezen szabadulsz meg tőlük. Az ördögi körben ragadva azt érezheted, hogy nincs kiút.

Brewer emlékeztet a függőség definíciójára: folytatjuk egy viselkedés vagy tevékenység gyakorlását, annak ellenére, hogy negatív következményekkel jár. Bár hajlamosak vagyunk ezt a fogalmat csak az alkoholhoz vagy a nikotinhoz kötni, a valóságban sokkal szélesebb körű: túl sok csokoládé, hírfolyamok végtelen görgetése, számítógépes játékok, teendők halogatása – ezek mind a függőség árnyalatai. Az agyunk ugyanis jutalmazás-alapú tanulásra van programozva: azt akarja, hogy többet tegyünk abból, ami jó érzést vált ki és kevesebbet abból, ami rossz érzést kelt.

De a szerző nem áll meg itt és nem kevesebbet állít, mint hogy különböző viselkedési minták is kialakíthatnak addikciót, például az aggódás. Első hallásra furcsának tűnhet, hogy a szorongás vagy az aggódás – két kétségtelenül kellemetlen és megterhelő érzés – függőséget okozhat. Hogyan alakulhatna bármi, ami rosszul esik, olyasmivé, amihez ragaszkodunk?

Brewer magyarázata szerint az aggódás és a szorongás szokásminták, amelyek ugyanúgy az agy jutalmazó rendszeréhez kapcsolódnak és ugyanúgy egy háromlépéses szokáshurokból áll:

Kiváltó ok: Egy bizonytalan vagy félelmet keltő helyzet, amely szorongást idéz elő.
Viselkedés: Az aggódás, mint „megoldási próbálkozás,” például túlzott elemzés vagy negatív gondolatok pörgetése.
Jutalom: Rövid távú megkönnyebbülés érzése, amely megerősíti a viselkedést.

Ez kicsit részletesebben : Az aggódás paradox módon rövid távon enyhíti a bizonytalanság érzését, mert úgy tűnik, mintha kontrollálnánk a helyzetet. Az aggódás eltereli a figyelmet a szorongás eredeti forrásáról is, mivel az agyunk úgy érzékeli, mintha aktívan foglalkoznánk a problémával. Ez az illúzió megkönnyebbülést nyújt, ezért az agy jutalomként regisztrálja, még akkor is, ha hosszú távon fenntartja a szorongást.

Az agyunk jutalom-alapú tanulási rendszere miatt azokat a viselkedéseket, amelyek rövid távon megkönnyebbülést nyújtanak, újra és újra megismételjük. Az aggódás így önfenntartó szokássá válik, amely hosszú távon csak olaj a tűzre.

De mi a megoldás?

A szerző számos gyakorlati megoldást javasol a szorongás oldására. Ezek közé tartoznak:

– Szokásciklusok feltérképezése : azonosítsuk be a szorongást kiváltó trigger-reakció-jutalom mechanizmust. Az első lépés, hogy tudatosítjuk magunkban, ha szorongunk vagy pánikolunk, majd megfigyeljük, mi zajlik bennünk. Ez a megfigyelés segíthet feltárni a szokásmintáinkat és megérteni, mi váltja ki azokat. Dr. Brewer egyik páciense, aki alkoholizmussal küzdött, az alábbi szokásmintát azonosította:

Kiváltó ok: délutáni szorongás.
Viselkedés: ivás.
Jutalom: felejtés, érzéketlenség, mámor.

Bár az érzéketlenség rövid távon „jutalomnak” tűnhet, hosszú távon rendkívül káros hatással van. Ugyanez a gondolatmenet alkalmazható más, hétköznapi problémákra is, például a halogatásra:

Kiváltó ok: reggeli szorongás, amikor szembesülsz a feladataid mennyiségével.
Viselkedés: halogatás.
Jutalom: kellemesebb tevékenységekkel való időtöltés, a munka elkerülése.

Jutalomérték frissítése
Mielőtt megpróbálnád megváltoztatni a szokásaidat, fontos, hogy először megértsd őket. Ne rohanj azonnal a változtatás felé, mert a régi stratégiák gyakran kudarchoz vezetnek. Ha valaha próbáltál már megszabadulni egy rossz szokástól, tudod, milyen könnyű visszacsúszni a régi mintákba. Ennek egyik oka, hogy az ismert megközelítések, mint az akaraterő, a helyettesítés vagy a környezet átrndezése, nem mindig hatékonyak. Az akaraterő például a prefrontális kéreg logikai képességeire támaszkodik. De amikor stressz ér, a prefrontális kéreg „kikapcsol,” és így, vele együtt az akaraterő is eltűnik. Helyettesítéssel is próbálkozhatsz, például cukorkát eszel cigaretta helyett, de ez csak egy szokást cserél le egy másikra, anélkül hogy a mögöttes szokáshurok változna.

Ahhoz, hogy tartós változást érj el, először a hozzáállásodat és a szokásaidhoz fűződő viszonyodat kell átalakítanod. Az agyunk jutalomérték-rendszerének frissítése az első lépés. Fontos, hogy őszintén szembenézz a szokásaid „valós” jutalmaival és elgondolkodj azon, megéri-e a rövid távú megkönnyebbülés a hosszú távú következmények árán. Vegyünk egy példát. Egy nehéz munkanap után hazatérsz, kinyitsz egy zacskó chipset és leülsz a TV elé. Pár óra múlva észreveszed, hogy a chips nagy része elfogyott és rosszul érzed magad. Mi történt? Az agyad kiszámította a „jutalomértéket,” amit Brewer úgy határoz meg, mint a kikapcsolódást vagy a gőz kieresztését, amit a chips és a TV nézése hozott. Bár ez a jutalom rövid távon kielégítő volt, hosszú távon inkább ártott.

A hangsúlyt nem a viselkedésre kell helyezni, hanem arra, hogyan érzékeled a viselkedés jutalmát az adott pillanatban. Az első lépés a tudatosság fejlesztése. Brewer szerint a tudatosság kulcsfontosságú: az a képesség, hogy nem automata üzemmódban működünk, hanem valóban jelen vagyunk a pillanatban, tisztában azzal, mi történik éppen velünk. Csak így ismerhetjük fel, hogy a viselkedéshez kötött jutalomérték elavult. Érdemes figyelni a tested reakcióit, például azt, hogyan érzed magad túl sok chips elfogyasztása után. Ez a felismerés elősegíti a „kiábrándulást” a viselkedésből. Amikor kiábrándulsz egy szokásból, az kevésbé tűnik vonzónak. Ha összekapcsolod, hogy rosszul érzed magad a chips evés után, legközelebb emlékezni fogsz erre az érzésre. Így már nem kell kényszerítened magad, hogy ellenállj; egyszerűen kevésbé fog érdekelni, hogy egyáltalán megismételd a viselkedést.

Fontos azonban megérteni, hogy a tudatosság nem azt jelenti, hogy a „miért” kérdésén rágódunk. Gyakran gondoljuk, hogy a szorongásunk megszűnik, ha rájövünk az okára, de ez gyakran csak még több szorongást szül. Ehelyett arra kell törekednünk, hogy elengedjük a „miért” kérdésetek és inkább a jelenlegi érzésekre összpontosítsunk. Brewer azt javasolja, hogy amikor azon kapjuk magunkat, hogy a „miért” kérdésébe bonyolódunk, vegyünk három mély lélegzetet és minden kilégzéskor mondjuk ki magunknak: „A miért nem számít.” Ez segít megszakítani a szorongáshurkot és visszahoz minket a jelenbe.

– A kíváncsiság ereje

Az érdeklődő kíváncsiság folyamata önmagában jutalmazó és nyitottságot, valamint örömöt eredményez, mivel az új információk megszerzése izgalmas és ösztönző lehet. Ha szorongsz, állj meg egy pillanatra és nevezd meg az érzést: „Ez szorongás.” Ez segít elkülöníteni a gondolatokat az érzelmektől. Figyeld meg, hol érzed a szorongást a testedben, például a gyomrodban vagy a mellkasodbanés kérdezd meg magadtól: „Milyen most ez az érzés? Változik-e, ha tovább figyelem?” Ez a módszer támogat abban, hogy kíváncsian és elfogadóan fordulj az érzéseid feléés ne küzdj ellenük, hanem inkább megismerd őket.

– A RAIN gyakorlat

A RAIN egy egyszerű, mégis hatékony módszer arra, hogyan alkalmazhatjuk a tudatosságot és a kíváncsiságot a mindennapokban:

R: Ismerd fel (Recognize), mi történik éppen most.
A: Engedd meg és fogadd el (Allow and Accept), anélkül hogy megpróbálnád megváltoztatni.
I: Vizsgáld meg (Investigate) az érzéseidet és gondolataidat kíváncsian.
N: Jegyezd meg (Note), mi történik benned és körülötted.

Brewer különösen hangsúlyozza az „N” lépést, a megfigyelés és jegyzetelés jelentőségét, azaz naplózod a reakcióiadt. A RAIN gyakorlatot nem kell hosszasan végezni, de rendszeres ismétlésével tisztább képet kaphatsz a szokásmintáid működésérőlés elindulhatsz a tartós változás útján.

– Gyakorold a szorongás-józanságot napról napra.
Az Anonim Alkoholisták program résztvevői, azt az utasítást kapják, hogy ” egyszerre csak egy napra ” fókuszáljanak, ahelyett, hogy az egész életen át tartó józanságra összpontosítanának. Ez a megközelítés segít a nagy, hosszú távú célt kisebb, kezelhetőbb részekre bontani, csökkentve a nyomást és a kudarctól való félelmet, használd te is ezt az elvet a szorongás kezelése során.

– Az önszeretet fontossága

Ahhoz, hogy megszabaduljunk a romboló szokásainktól, az önszeretet elengedhetetlen. A negatív szokások gyakran hosszú évek alatt alakulnak ki, a változás megszakítása, humorral, türelemmel és növekedésorientált szemlélettel valósítható meg. A szokáshurkokkal való szembenézés kényelmetlen lehet, különösen akkor, ha úgy érzed, hogy nem haladsz elég gyorsan. Ilyenkor könnyen aktiválódhat az önkritikus hurok, amikor azt gondolod: „Milyen szörnyű vagyok.” Ez az önmarcangolás és reménytelenség ördögi körébe sodorhat, amely az automata túlélési mód fogságában tart.

Amikor ilyen gondolataid vannak, próbálj meg kevésbé komolyan venni magad. Mondhatod például: „Ott megy megint az én bolondos agyam!” Emlékeztesd magad, hogy az agyad csak megpróbál segíteni átvészelni a nehézségeket. Légy együttérző önmagaddal és fordulj szeretettel a hibáidhoz is! A növekedésorientált gondolkodásmód segít abban, hogy minden helyzetet fejlődési lehetőségként láss és így lépésről lépésre haladj előre.

Összefoglaló :

A szerző azt mutatja meg, hogyan értheted meg az agyad működését és hogyan térképezheted fel a szokásokat, amelyek a szorongást fenntartják. Brewer arra bátorít, hogy tudatossággal, kíváncsisággal és önszeretettel szabadulj ki ezekből a romboló körökből.