Mivel ez a könyv még nem jelent meg magyarul, ezért a cím szabad fordítás.
Sziasztok! Én Pecze Henrietta vagyok, mentális erőnlét szakértő. Nagyon sok pszichológiai és önfejlesztő témájú könyvet olvastam már az évek során és őszintén meglepett, hogy ehhez a könyvhöz csak most jutottam el. Azért is, mert a szerző tulajdonképpen azt a gondolatot bontja ki rendkívül pontosan és érthetően, amit én is régóta képviselek a munkám során az önbizalommal kapcsolatban.
Hogy sokszor azért nem vagyunk elég magabiztosak, mert arra várunk, hogy előbb annak érezzük magunkat és csak utána merjünk cselekedni. Pedig a valódi önbizalom jelentős része éppen azokból a tapasztalatokból épül fel, amelyeket csak akkor tudunk megszerezni, hogyha bizonytalanul is elindulunk.
Szóval a munkám során rengeteg embernél láttam ugyanezt az elakadást. Tudják, hogy mit szeretnének másképp csinálni. Sok esetben még azt is tudják, hogy mi lenne a következő lépés, de mégsem teszik meg, mert úgy érzik, hogy előbb biztosabbnak, bátrabbnak vagy épp felkészültebbnek kell lenniük.
Közben telik az idő és éppen azok a tapasztalatok maradnak majd el, amelyek később valódi önbizalmat adhatnának nekik.
Ez a felismerés nekem annyira fontos lett az évek során, hogy a Pexi Önbizalom Akadémiában is külön gyakorlatokat építettünk arra, hogyan lehet ezt a kört felismerni és megtörni.
Amikor a magabiztosságra várunk
Gondolj bele, hogy hányszor mondunk magunknak valami olyasmit, hogy majd megszólalok, hogyha már biztosabb vagyok magamban, majd jelentkezem arra az állásra, amikor úgy érzem, hogy tényleg megállom a helyem.
Képzeld el, hogy egy új munkahelyre kerülsz és először kell egy fontos megbeszélésen előadást tartanod.
Még nem ismered pontosan a közeget, nem tudod, hogyan reagálnak az emberek és talán a szerepedben sincs még sok rutinod. Teljesen természetes, hogy bizonytalan vagy. Ha ebből azt a következtetést vonod le, hogy még nem állsz készen, ezért inkább elkerülöd az egész helyzetet, így rövid távon biztosan megkönnyebbülsz. Csakhogy nem szerzel tapasztalatot. Mivel nincs új tapasztalatod, a készséged sem fejlődik. Mivel a készséged nem fejlődik, legközelebb ugyanúgy bizonytalan leszel és innen könnyen kialakul egy önmagát erősítő kör.
És a végén már nemcsak az lesz a probléma, hogy még bizonytalanabb leszel és ezért nem lesz kedved újra próbálkozni, hanem már az is, hogy már csak annyit mondasz magadról, hogy hát én ilyen ember vagyok.
Kezdő vagy, nem önbizalomhiányos
És ez azért fontos különbség, mert hajlamosak vagyunk személyiségünkről szóló nagy következtetéseket levonni olyan helyzetekből, amelyekre sokkal egyszerűbb magyarázat létezik. Ha valaki három előadást tartott életében és még izgul, ebből igazán kevés dolgot lehet megállapítani arról, hogy majd milyen előadó lesz ötven előadás után. Ha valaki néhány hete lett vezető és nehéznek talál egy konfliktusos beszélgetést, ez teljesen természetes.
A valódi készség gyakorlással épül. Harris ezért a magabiztosságot kétféleképpen kezeli. Van a magabiztosság érzése, vagyis amikor belül biztosnak és nyugodtnak érezzük magunkat. Emellett létezik egy sokkal használhatóbb jelentése is: bízom annyira a saját képességeimben, hogy megpróbálom.
És ez a bizalom általában tapasztalatból születik. A folyamat meglehetősen hétköznapi. Gyakorolsz egy készséget, használod valódi helyzetben, megnézed, hogy milyen eredményt értél el. Változtatsz azon, ami nem működött jól és újra megpróbálod.
A szerző ezt az önbizalom körének tekinti. Gyakorlásból alkalmazás lesz, alkalmazásból visszajelzés és a visszajelzésből tanulás, ami után fokozatosan jobb lesz a teljesítmény. Tehát hogyha te azt várod, hogy már az első lépés előtt olyan biztosnak érezd magad, mint az, aki százszor végigment ugyanazon az úton, akkor a folyamat végét kéred számon magadon már a legelején.
Van azonban egy további nehézség.
Az agy mint veszélykereső
Amikor valami fontosat szeretnénk megtenni, az agyunk rendszerint nem marad csendben. Elkezd lehetséges problémákat keresni: mi lesz, hogyha rosszul sül el? Mi lesz, hogyha butaságot mondok? Mi történik, hogyha nemet mondanak? Mi lesz, hogyha a többiek rájönnek, hogy nem vagyok olyan jó, mint gondolták? Ez részben az emberi elme természetes működéséből következik. Az agyunk rendkívül jó veszélykereső rendszer, erről már ugye többször volt szó.
Sokkal hamarabb veszi észre azt, ami rosszul alakulhat, mint azt, hogy valószínűleg minden rendben lesz. Régen ennek nyilvánvalóan túlélési előnye volt. Ma viszont ugyanaz a rendszer egy állásinterjúra, egy prezentációra vagy egy nehéz beszélgetésre is pont úgy reagálhat, mintha valamilyen komoly veszély közeledne. Tehát gyorsabban ver a szívünk, megfeszül a testünk, összeszorul a gyomrunk, nehezebben találjuk a szavakat és közben az elménk sorra gyártja a negatív forgatókönyveket.
A gond leginkább akkor kezdődik, amikor ebből arra következtetünk, hogy a félelem valamilyen üzenetet hordoz a képességeinkről. Ha ennyire izgulok, biztos nem állok készen. Ha ennyire bizonytalan vagyok, talán tényleg nem kellene megpróbálnom.
A szerző megközelítésének egyik legérdekesebb része pont az, hogy a félelmet nem tekinti megbízható döntéshozónak. Attól, hogy valami ijesztőnek érződik, még lehet, hogy jó irány. Attól, hogy izgulsz, még teljesíthetsz te is jól. A magabiztos emberek életéből sem tűnik el automatikusan a félelem. Sokkal inkább megtanulják, hogy cselekedjenek még akkor is, hogyha közben megjelenik a félelem.
Az ACT hat készsége
Úgyhogy Harris az elfogadás és az elköteleződés terápiájának, vagyis az ACT-nek hat egymással összefüggő készségét használja. Ezek együtt abban segítenek, hogy a belső bizonytalanságaink kevésbé irányítsák a viselkedésünket. A hat terület a gondolatainktól való eltávolodás, a kellemetlen érzések elfogadása, a jelen pillanatra figyelés, a megfigyelő én nézőpontja, az értékeink tisztázása és az ezekből következő elkötelezett cselekvés.
De mielőtt megnéznénk ezeket egyesével, biztos benned is felmerült ez a kérdés, ami a legtöbb embernél az ilyen könyvek olvasása közben felmerül: „Rendben, ezt most már értem, de mit csináljak vele kedden délután, amikor megint inkább csendben maradok egy megbeszélésen, vagy ötödször is átírok egy üzenetet, mert elbizonytalanodom?”
Pontosan ezért építettük fel a PEXI Önbizalom Akadémiát is játékos, élményszerű formában, rövid gyakorlatokkal és hétköznapi helyzetekkel, hogy ne csak értsd, mi történik benned, hanem ki is tudd próbálni, hogy mit fogsz tudni másképp csinálni. Ha szeretnéd kipróbálni az ingyenes modult, akkor ezen a linken megtalálod.
És akkor most nézzük meg a hat készséget részletesebben.
1. Defúzió: eltávolodás a gondolatainktól
Az első az úgynevezett defúzió, a gondolatainktól való eltávolodás. Amikor megjelenik benned a mondat, hogy „ezt el fogom rontani”, könnyű úgy kezelni, minthogyha tény lenne. Viszont a defúzió abban segít, hogy észrevedd: ez egy gondolat, amelyet az elméd éppen létrehozott.
Úgy érdemes kezelni, mint a háttérben szóló rádiót. Ha vezetés közben idegesítő műsor megy, attól még te tovább tudsz haladni. Ugyanígy a „nem vagyok elég jó” történet is szólhat a fejedben anélkül, hogy automatikusan engedelmeskednél neki.
A gondolat kezelésének lényege itt az, hogy felismerjük, mi segít és mi hátráltat abban, amit tenni szeretnénk. Ha viszont mindenáron megpróbálod bebizonyítani magadnak, hogy biztosan jól fog sikerülni, akkor ezáltal könnyen még több figyelmet adsz ugyanannak a félelemnek. Vagy ha pont nagyon koncentrálsz arra, hogy másra gondolj, akkor ugyanaz a félelem még több figyelmet és fókuszt fog kapni.
2. Elfogadás
A második készség az elfogadás. A félelmet a testünkben is érezhetjük. Összeszorul a gyomrunk, felgyorsul a szívverésünk, remeghet a hangunk. Hogyha minden fontos lépést ahhoz kötünk, hogy előbb múljon el ez a kellemetlen érzés, akkor viszont rengeteg dolgot elhalaszthatunk.
Az elfogadás azt jelenti, hogy jelen lehet a kellemetlen érzés, miközben cselekszünk. Egy idő után azt fogjuk megtapasztalni, hogy akkor is képesek leszünk beszélni, dönteni, amikor közben szorongunk. Így a félelem fokozatosan egyre kevésbé dönti el helyettünk, hogy mikor lépünk és hogy mikor torpanunk meg.
3. A jelen pillanat
A harmadik a jelen pillanathoz való visszatérés. Egy állásinterjú közben lehet, hogy pont magadat figyeled. Vajon jól mondtam? Furcsán nézett rám? Látja rajtam, hogy izgulok? Minél több figyelem megy el erre, annál kevesebb marad magára a beszélgetésre. Ugyanez történhet sportban, prezentációban vagy egyébként is a munkában.
Az, hogy valóban jelen legyél az adott helyzetben, az a teljesítmény fontos része. Tehát meghallani a másik kérdését, észrevenni a közönség reakcióját és nem kizökkenni abból, amit éppen csinálunk.
4. A megfigyelő én
A negyedik a megfigyelő én. Képesek vagyunk észrevenni a saját gondolatainkat és érzéseinket, de nem kell teljesen azonosulnunk velük. Ha észreveszem, hogy félek, vagy megint kritizálom magam, akkor már van egy nézőpont, ahonnan ezt meg lehet figyelni. Az olyan mondatok, mint hogy „nem vagyok vezetőnek való”, vagy „én erre nem vagyok képes”, vagy „nem tudok több ember előtt beszélni”, így kevésbé tűnnek végleges igazságnak és inkább megvizsgálható történetekké válnak.
5. Értékek
Az ötödik terület az értékeké. A szerző arra kérdez rá, hogy miért akarunk egyáltalán magabiztosak lenni. Azért, hogy bátrabban kiálljunk magunkért? Jobb kapcsolataink legyenek? Fejlődjünk a munkánkban? Vagy nehéz helyzetekben is jelen tudjunk maradni? Itt válik fontossá a cél és az érték különbsége.
A cél az egy konkrét eredmény, például egy előléptetés vagy sikeres vizsga. Az érték azt mutatja meg, hogy hogyan szeretnénk viselkedni közben, például bátran, kíváncsian, megbízhatóan, őszintén. A cél eredménye csak részben van a kezünkben, a saját viselkedésünkre viszont jóval nagyobb hatásunk van.
És ebből lehet igazán megérteni a siker csapdáját is. Könnyű úgy élni, hogy majd a következő eredmény után leszünk elégedettek. Hogyha előléptetnek, hogyha többet keresünk, hogyha lefogyunk, vagy hogyha sikeres lesz a vállalkozásunk. Minden elért cél után jöhet egy újabb. Ezért hogyha az életünk értékét mindig a következő mérföldkőhöz kötjük, az útközben eltöltött idő háttérbe szorulhat.
Az értékek abban segítenek, hogy már közben is legyen jelentősége annak, ahogy élünk. Lehet, hogy valakit nem választanak ki egy állásra, mégis viselkedhet bátran, felkészülten és őszintén azon az interjún. Így az is számít, hogy hogyan voltál jelen a helyzetben, nem csupán az, hogy milyen eredmény született.
6. Elkötelezett cselekvés
És a hatodik, a legutolsó pedig az elkötelezett cselekvés. A felismerések akkor változtatnak az életünkön, amikor valamilyen cselekedet lesz belőlük. Ehhez érdemes reálisabb lépéseket választani, mert a túl nagy cél könnyen újabb halogatást szül. Aki tíz ember előtt sem mer nagyon megszólalni, annak nem több száz fős előadással kell kezdenie.
Egy kérdés egy meetingen, később egy rövid beszámoló, majd egy hosszabb prezentáció már olyan fokozatosságot ad, amelyből tapasztalat és készség épül.
A FEAR és a DARE modell
Ezt tömöríti az úgynevezett FEAR–DARE modell is. A FEAR négy gyakori akadályt fog össze: beleakadunk a gondolatainkba, túlzott célokat állítunk, kerüljük a kellemetlen érzéseket és eltávolodunk attól, ami fontos számunkra. A DARE ennek megfordításában segít: eltávolodunk a gondolatainktól, elfogadjuk a kellemetlenségeket, reális célt választunk és visszatérünk a saját értékeinkhez.
Ez tulajdonképpen olyan, mint egy rövid ellenőrzőpont arra, hogy észrevegyük, hogy hol akadtunk el és hogy hogyan tudunk újra elindulni.
A motiváció csapdája
Ehhez kapcsolódik a motiváció csapdája. Hogyha mindig arra várunk, hogy kedvünk legyen valamit elkezdeni, akkor a fontos céljaink kiszolgáltatottá válnak a pillanatnyi hangulatunknak. Sokszor maga a cselekvés indítja el a motivációt. Például leülsz megírni néhány mondatot és fél óra múlva már benne vagy a munkában. Elindulsz egy rövid sétára és könnyebb folytatni, mint amilyen nehéz volt elkezdeni. A lendület sokszor menet közben érkezik meg.
Önbecsülés helyett önelfogadás
És a szerző az önbecsüléssel kapcsolatban is érdekes fordulatot tesz. Hogyha folyamatosan jó véleményt akarunk fenntartani magunkról, akkor állandóan bizonyítékokra lesz szükségünk arra, hogy okosak, sikeresek vagy éppen értékesek vagyunk. Egy kudarc ilyenkor könnyen a saját értékünkről szóló ítéletté válik.
Az önelfogadás az stabilabb alapot ad. Lehetnek gyengeségeink és hibázhatunk anélkül, hogy minden eredmény után újraszámolnánk, hogy mennyit érünk emberként. És az önbecsülés csapdája mögött gyakran összehasonlítás is áll. Ha attól érzem magam értékesnek, hogy jobb vagyok másoknál, akkor mindig szükségem lesz majd valakire, akinél jobbnak láthatom magam.
Ez viszont egy nagyon törékeny alap, mert előbb-utóbb találkozom olyannal, aki valamiben ügyesebb, tapasztaltabb vagy éppen sikeresebb nálam.
És hogy mi köze ennek az egésznek a fejlődéshez? Hát hogyha minden hibából önértékelési kérdés lesz, a hibázás egyre fenyegetőbbé válik és kevesebb új dolgot próbálunk ki. Hogyha a hibát információként tudjuk kezelni, akkor megkérdezhetjük, hogy mi nem működött és mit érdemes másképp csinálni legközelebb.
Egy rosszul sikerült prezentációból például kiderülhet, hogy melyik rész volt zavaros, egy félrement vezetői beszélgetésből pedig az, hogy hogyan változott meg a hangulat. A kudarc kellemetlen maradhat, közben viszont tanulási lehetőséget is ad.
Folyamat és csúcsteljesítmény
És így jutunk vissza a folyamatra és a csúcsteljesítményhez. Hogyha folyamatosan az eredményt ellenőrizzük, akkor figyelmet vonunk el attól, amit éppen csinálunk. Sportolóként a következő mozdulatra, vezetőként a következő reakciókra tudunk hatni.
Szóval a jó teljesítményhez teljes bevonódás kell, vagyis minél inkább benne tudsz maradni a feladatban, annál több figyelmed marad magára a teljesítményre.
Végső gondolat
A bizonytalanság önmagában nem jó ok a várakozásra. A tapasztalat éppen azokból a helyzetekből épül, amelyeket eleinte bizonytalanul csinálunk végig. Lehet, hogy az első prezentáción remeg a hangod és a következőn is izgulsz, de közben viszont megtanulod, hogyan készülj fel, hogyan kezeld a figyelmedet, mit kezdj a hibáiddal és hogyan folytasd akkor is, amikor valami váratlan történik.
És egy idő után már sok-sok olyan helyzet lesz a hátad mögött, amelytől korábban még tartottál.
Köszönöm, hogy ma is velem tartottál. Remélem, értékesnek és tanulságosnak találtad a hallottakat. Ha érdekelnek hasonló tartalmak, iratkozz fel a YouTube-csatornámra.
Kapcsolódó könyvösszefoglaló: Az önbecsülés hat alappillére.
Nyilatkozat: Ez az írás egy összefoglaló és nem helyettesíti az eredeti művet. Ha tetszett, kérlek, fontold meg az eredeti könyv megvásárlását, hogy abban az élményben részesülj, amilyennek az eredeti szerző tervezte.