Mit tehetsz a jobb hangulatodért? – Érezd jól magad!

David D. Burns: Feeling good (Érezd jól magad) , könyvösszefoglaló

Amikor egyetlen megjegyzés elrontja a napot

Gondolj csak bele, hányszor fordult már elő veled, hogy egyetlen megjegyzés valakitől képes volt elrontani az egész napodat. Lehet, hogy reggel még kifejezetten jókedvűen indultál el otthonról, aztán a munkahelyeden valaki egy félreérthető megjegyzést tett a munkádra. Te pedig órákkal később is azon gondolkoztál, hogy vajon mire célozhatott, mit ronthattál el és hogy miért nem elégedett veled. Aztán hazaérsz, leülsz vacsorázni a családdal, de fejben még mindig annál a bizonyos beszélgetésnél tartasz.

Újra és újra lejátszod magadban, mit mondott a másik, hogyan nézett rád és mit kellett volna válaszolnod. És hogyha igazán belegondolsz, akkor talán már nem is maga a megjegyzés bánt téged a legjobban, hiszen az mindössze néhány másodpercig tartott. Sokkal inkább az a rengeteg következtetés, amelyet azóta levontál belőle. De vajon miért történik ez velünk?

Hogyan lehetséges, hogy egy néhány másodperces esemény órákon keresztül képes befolyásolni a hangulatunkat? És miért fordul elő, hogy ugyanaz a helyzet az egyik embernek szinte fel sem tűnik, míg a másik napokig rágódik rajta?

A láthatatlan szemüveg és a gondolkodási hiba

Képzeld el, hogy mindannyian egy láthatatlan szemüvegen keresztül nézzük a világot.

Néha tisztán látunk, máskor a szemüveg egy-egy részletet felnagyít vagy elhomályosít. És ami különösen megtévesztő, hogy sokszor fel sem tűnik, hogy a látvány torzul. Egy semleges esemény és a rá adott érzelmi reakcióink között ugyanis gyakran ott van egy villámgyors belső értelmezés. Lehet, hogy a másik valóban kritikát fogalmazott meg, de az is lehet, hogy mi egészítettük ki a mondatát egy sokkal keményebb történetté.

Nem minden fájdalmunk pusztán gondolkodás kérdése, a következtetéseink azonban sokszor tovább erősítik az eredeti érzést.

Tíz gyakori gondolkodási hiba

A szerző tíz gyakori gondolkodási hibát mutat be. Az első a mindent vagy semmit szemlélet: hogyha egy feladat nem sikerül tökéletesen, akkor máris kudarcnak nevezzük. Ebből viszont könnyű átlépni a túláltalánosításba. Egyetlen sikertelen állásinterjú után kijelenthetjük, hogy nekünk soha semmi sem sikerül.

A negatív szűrőn keresztül pedig tíz dicséretből is kizárólag egyetlen kritikát hallunk meg. Így aztán előfordulhat, hogy egész estét töltünk azzal, hogy mit kellett volna másképp csinálnunk, miközben kilenc ember elismerő szavait észre sem vesszük.

Máskor a jó dolgokat pedig érvénytelenítjük, mondván, hogy a siker csak szerencse, a dicséret puszta udvariasság.

Ismerős az, amikor bizonyíték nélkül következtetünk? Biztosra vesszük, hogy a másik rosszat gondol rólunk, vagy előre megjósoljuk a kudarcot. Felnagyítjuk a hibáinkat, lekicsinyítjük az eredményeinket.

Az érzéseinket tényként kezeljük. Azaz, hogyha alkalmatlannak érzem magam, akkor biztos az is vagyok. Belső parancsokkal ostorozzuk magunkat: mindig türelmesnek kell lennem, soha nem hibázhatok. Aztán egyetlen hibából címkét gyártunk, azaz: ügyetlen vagyok. Végül olyan dolgokért is magunkat okoljuk, amelyekért nem is mi felelünk, vagy éppen nem is a mi felelősségünk.

Vagy éppen minden felelősséget másokra hárítunk. Ezek különböző hibák, de ugyanoda vezethetnek. Lassanként már nem a helyzetre reagálunk, hanem arra a történetre, amelyet a helyzetről kialakítottunk.

Ezek a gondolatok ráadásul gyakran olyan gyorsan érkeznek, hogy tényként kezeljük őket. De attól, hogy a fejünkben megszólal egy mondat, az még nem biztos, hogy igaz.

A gondolkodási hiba leleplezése: írd le és vizsgáld meg

És ezen a ponton válik különösen hasznossá a könyv egyik legegyszerűbb gyakorlata.

Amikor legközelebb rosszul érzed magad valami miatt, vegyél elő egy papírt és írd le, hogy milyen gondolatok futottak át a fejeden. Például: a főnököm nem válaszolt az üzenetemre, biztosan elégedetlen velem. Nevezd meg, mi lehet benne a tévedés, mi lehet a gondolatolvasás.

Érdemes előtte és utána is megjelölni, hogy mennyire erős a kellemetlen érzés benned. Mondjuk az aggodalom először nyolcvan százalékos, miután ránéztél a realitásra, lehet, hogy már csak negyven.

Lehet, hogy nem csökken rögtön, de így nem csak találgatod, hogy hogyan hat rád a gyakorlat, hanem megfigyelheted. Nem kell elsőre tökéletes választ írnod. Az a fontos, hogy egyáltalán elkezdd megvizsgálni a saját feltételezéseidet.

Ez nem erőltetett pozitív gondolkodás. Hogyha hibáztál, vállalhatod a felelősséget és kijavíthatod a hibát, de ettől még nem leszel értéktelen ember. A cél, hogy különválaszd azt, ami valóban megtörtént attól, amit te hozzáképzeltél.

A felismerés az első lépés, a változást a saját tapasztalataink mélyítik el.

Halogatás helyett apró lépések

Gondolj most egy olyan feladatra, amelyet napok óta halogatsz. Egy beszámoló, egy kellemetlen telefonhívás vagy egy régóta halmozódó rendrakás. Minél tovább vársz, annál nagyobbnak tűnik. Azt mondod magadnak: majd hogyha megjön a kedvem, akkor hozzákezdek. Csakhogy a motiváció sokszor éppen cselekvés közben ébred fel.

Próbáld a feladatot apró lépésekre bontani és először csak pár percig foglalkozz vele. Az első mozdulat ugyanis gyakran könnyebbé teszi a folytatást. Hogyha például egy egész lakást kellene rendbe tenned, most csak a fiókot nyisd ki. Ha egy nagy beszámoló vár rád, akkor írj le három mondatot. Sokszor már attól változik a feladathoz való viszonyunk, hogy nem a teljes hegyet nézzük, hanem mindig csak a következő lépést.

Egy másik gyakorlatának az a lényege, hogy előre megtippeled, hogy mennyi örömet vagy elégedettséget ad majd a tevékenység, aztán utólag összeveted a becslést a valósággal. Lehet, hogy egy baráti találkozóról azt hiszed, hogy semmi kedved nincsen hozzá, mégis feltöltődve térsz haza.

Így saját tapasztalatból derülhet ki, hogy mennyire pontosak a rossz hangulatban született jóslataid. Az összehasonlítás azért érdekes, mert utólag gyakran mást tapasztalunk, mint amit előre biztosra vettünk. Ha ezt többször feljegyzed, akkor lesznek olyan személyes bizonyítékaid, amelyekre legközelebb majd támaszkodhatsz. És én is pont ezért tartom ilyen fontosnak a gyakorlást. A PEXI Önbizalom Akadémiában is abból indulunk ki, hogy önmagában attól, hogy megértünk valamit, még nem feltétlenül fogunk másképp viselkedni. Egy jó gondolkodásmód akkor válhat igazán a sajátunkká, hogyha újra és újra kipróbáljuk a mindennapi helyzetekben.

Mitől vagy értékes?

Van itt ám egy nehezebb kérdés is. Mitől tartod magad értékesnek? Attól, hogy sikeres vagy? Vagy hogy mások szeretnek? Hogy mindig megfelelsz másoknak?

Hogyha az önbecsülésed kizárólag a teljesítményedtől vagy mások elismerésétől függ, akkor egy-egy hiba vagy elutasítás után könnyen érezheted úgy, hogy te magad nem vagy elég jó.

Pedig a teljesítményed változhat, a döntéseid lehetnek rosszabbak, a hibáidból pedig tanulhatsz. Egyetlen rossz nap nem mondja meg, hogy mennyit érsz. Képzeld el, hogy milyen lenne, ha ugyanazzal a megértéssel fordulnál magadhoz, amellyel egy jó barátod felé. Ha ő elrontana egy prezentációt, valószínűleg nem azt mondanád neki, hogy alkalmatlan mindenre.

Miért beszélnél hát ilyen kegyetlenül önmagaddal?

Kritika, harag és bűntudat

És emlékszel még a történetre, amikor a munkahelyeden félreérthető kritikát kaptál? Na, ezért olyan fájdalmas sokszor ez a kritika. Amikor valaki elégedetlen a munkáddal, akkor könnyen úgy hallod, hogy veled van a baj, hogy te nem vagy elég jó.

Ezért fontos, hogy először próbáld meg megérteni az ő kifogását. Ha jogos, elismerheted, hogyha csak részben van igaza, azt a részt el is fogadhatod. Hogyha téved, akkor nyugodtan elmondhatod a saját álláspontodat. Nem kell minden visszajelzésnél az egész önbecsülésedet megvédened, ettől még maga a kritika lehet kellemetlen.

A különbség abban van, hogy egyetlen visszajelzésből nem csinálsz ítéletet az egész személyiségedről. Sőt, hogyha nyugodtabban tudod végighallgatni a másikat, akár hasznos információt is kaphatsz.

És ugyanez igaz a haragra is. Tegyük fel, hogy valaki fél órát késik, máris arra gondolsz, hogy semmibe vesz téged. Lehet, hogy tényleg figyelmetlen volt, de váratlan helyzet is közbejöhetett. Mielőtt ítéletet mondasz, vizsgáld meg a magyarázataidat és azt is, hogy mire vezet a haragod. A határaidat ettől még képviselheted.

Elmondhatod, hogy fontos neked a pontosság és kérheted, hogy legközelebb szóljon időben. A bűntudatnál is érdemes megkérdezni, hogy mi az én valódi felelősségem. Ha megbántottál valakit, kérhetsz bocsánatot és jóvá is teheted. Ha viszont azért marcangolod magad, mert nem tudsz mindenkinek segíteni, lehet, hogy lehetetlen elvárást támasztottál magaddal szemben.

Sok ilyen érzés mögött régi, ki sem mondott belső szabályok húzódnak. Például: csak akkor vagyok szerethető, hogyha mindenki elégedett velem. Csak akkor vagyok értékes, hogyha hibátlan vagyok. Egyedül nem lehetek boldog.

De mégis hogy veheted ezeket észre?

Hát úgy, hogy megkérdezed magadtól: hogyha ez igaz lenne, akkor mit jelentene rólam? Például: a főnököm elégedetlen. És ez mit jelent? Nem vagyok elég jó. És az mit jelent? Akkor semmit sem érek. Itt már látszik, hogy milyen kemény szabály irányítja az érzéseidet.

Vajon igazságos ez a szabály? Támogat téged, vagy inkább korlátoz?

Ezt a kérdéssort úgy kell végigvinni, minthogyha a hagymáról rétegenként lehántanád a héjat. A felszínen még csak egy megválaszolatlan üzenet miatt aggódtál, mélyebben azonban lehet, hogy a saját értékességedet tetted függővé mások visszajelzésétől.

Mindannyiunk számára fontos, hogy szeressenek és elfogadjanak minket. De hogyha túlságosan függünk mások véleményétől, akkor egyetlen elutasítás is könnyen elbizonytalaníthat minket.

Egy kapcsolat elvesztésétől pedig könnyen azt jósoljuk, hogy a jövőben nem lehetünk boldogok.

Ezek azonban csak gondolatok, amiket érdemes megvizsgálni. A tökéletességre törekvés ugyanezt a csapdát rejtheti. Képzeld el a belső bírót, aki kilencven százalékos eredménynél is azt kérdezi, hogy miért nem száz? Hogyha viszont sikerül valami, akkor feljebb emeli a lécet.

Ha hibázol, napokig emlékeztet rá. Nem csoda, hogy néha inkább el sem kezdesz egy feladatot. Próbáld ki egy kisebb, kevésbé fontos helyzetben, hogy milyen, hogyha megelégszel az elég jó eredménnyel. Nézd meg, hogy valóban bekövetkezik-e a katasztrófa, amelytől tartottál.

Lehet, hogy a hibátlanság elengedésével végre lesz helye a tanulásnak és az örömnek is. Hiszen hogyha mindent csak akkor mersz megmutatni, amikor már tökéletes, akkor rengeteg tapasztalattól fogod magad megfosztani. Egy elég jó lépésből viszont már kiderülhet, hogy mit érdemes legközelebb másképp csinálni.

Szomorúság és sötét jóslatok

És van még itt egy különbség, amelynek nagy jelentősége van. Egy valódi veszteség miatti szomorúság természetes: hogyha elveszítesz valakit, aki fontos neked, a fájdalomnak ott helye van. De ha ebből arra következtetsz, hogy soha többé nem történhet veled semmi jó, akkor viszont olyan jövőt jósolsz, amit egyáltalán nem ismerhetsz.

A gondolatok vizsgálata nem arra való, hogy minden kellemetlen érzést eltüntessünk. Vannak nehézségek, amelyekhez idő kell és akár mások támogatása is.

Tehát a könyvben szereplő gyakorlatok nem arra szolgálnak, hogy letagadjuk a valós veszteségeket, inkább segíthetnek észrevenni, hogy mikor tesszük még nehezebbé a helyzetünket olyan jóslatokkal, amelyekre nincsen bizonyítékunk.

Végső gondolat

És most térjünk vissza megint a reggeli munkahelyi megjegyzéshez.

Mi lett volna, hogyha már az első gondolatnál észreveszed, hogy egyelőre csak feltételezel? Hogyha megkérdezed magadtól, hogy mit tudsz biztosan, milyen más magyarázat lehetséges és hogyan tisztázhatnád a helyzetet? Talán még marad benned bizonytalanság, de nem biztos, hogy az egész estét rá fogod áldozni.

Hogyha valóban szükséges, másnap tisztázhatod a félreértést és közben talán végre jelen tudsz lenni annál a vacsoránál, amelyet a történet elején már majdnem elveszítettél a gondolataid miatt.

A gondolkodási szokásaink változtathatók és gyakorlással arra is hatással lehetünk, hogyan érezzük magunkat és miként cselekszünk. Attól, hogy valamit nagyon erősen gondolsz vagy érzel, még nem biztos, hogy pontosan látod a valóságot. Amikor legközelebb keményen kritizálod magad, vagy már biztosra veszed a kudarcot, vagy azt, hogy valaki rosszat gondol rólad, állj meg egy pillanatra és kérdezd meg: mi bizonyítja ezt? Lehet-e ennek más magyarázata? És mit mondanék egy barátomnak, hogyha ugyanebben a helyzetben lenne? Lehet, hogy a gondod nem oldódik meg azonnal, de már teret adtál egy tisztább nézőpontnak.

Kapcsolódó könyvösszefoglaló: Mitől leszel valójában magabiztosabb? – Az önbizalom paradoxona

Nyilatkozat: Ez az írás egy összefoglaló és nem helyettesíti az eredeti művet. Ha tetszett, kérlek, fontold meg az eredeti könyv megvásárlását, hogy abban az élményben részesülj, amilyennek az eredeti szerző tervezte.