Hogyan előzd meg a kiégést

A kiégés mindennapjainkban egyre gyakrabban hallott fogalom. A stresszes életmód, a munkahelyi nyomás és az emocionális terhelések mind hozzájárulnak a kiégés kialakulásához. Ha Te is úgy érzed, hogy kimerült vagy és nehézségeid vannak az érzelmi és fizikai kimerültséggel, akkor jó hírem van : Hatékony módszerek vannak a kiégés kezelésére és megelőzésére és ebben a cikkben megmutatom, hogyan előzheted meg a kiégést és hogyan nyerheted vissza energiádat, ha már érintett vagy

Paradoxon, de igaz: a kiégés nem a motiváció hiányával kezdődik, hanem épp ellenkezőleg: azzal a lelkesedéssel, hogy valaki túl sokat tesz a céljaiért. A kezdeti lelkesedés egy hatalmas energiát adó lendület, amely azonban könnyen kimerültségbe csaphat át, ha nem figyelünk az egyensúlyra.

A kiégéshez vezető csapdák

A túlzott energia-befektetés csapdája

Az intenzív lelkesedés gyakran azzal jár, hogy valaki szinte minden idejét és energiáját egy adott célra fordítja. Ez a kezdeti lendület inspiráló és produktív lehet, de hosszú távon nem fenntartható. Ha a pihenést, a szabadidőt vagy az alvást alábecsüljük, a test és az elme egyaránt kimerül. A pihenés hiánya idővel nemcsak fizikai fáradtságot, hanem mentális túlterheltséget is eredményez.

Határok hiánya és a maximalizmus veszélye

Azok, akik szenvedélyesen végzik a munkájukat, gyakran átlépik saját fizikai és mentális határaikat. A maximalizmus hajtja őket: mindent tökéletesen akarnak elvégezni és nem hajlandók megállni. Ez a hozzáállás az elején sikerekhez vezethet, de ha nem tartanak szüneteket, a túlterheltség előbb-utóbb megbosszulja magát.

A külső elvárások súlya

Egy másik jelentős tényező a környezet elvárásainak való megfelelési kényszer. Lelkes emberek gyakran hajlamosak mások elvárásait is magukévá tenni, ami további nyomást gyakorol rájuk. Ez a stressz idővel felhalmozódik és a kiégés egyik legfőbb mozgatórugójává válik.

Az egyensúlyhiány és az egyoldalú fókusz

Ha valaki túlságosan egy területre, például a munkájára koncentrál, az életének más aspektusai háttérbe szorulnak. A kapcsolatok, a személyes fejlődés vagy a szórakozás hiánya előbb-utóbb érezteti hatását és az egyensúlyvesztés kiégéshez vezethet.

A siker paradoxona

A sikerorientált emberek gyakran figyelmen kívül hagyják a stressz jeleit. Az állandó teljesítménykényszer egy ördögi kört hozhat létre: minél jobban hajszolják a sikert, annál inkább kiégnek, ez pedig csökkenti az elégedettségüket és még inkább a siker felé hajszolja őket.

A kiégés fázisai

A kiégés megelőzése érdekében első lépésként fel kell ismernünk, hogy a túlzott lelkesedés, bármennyire pozitívnak tűnik, magában hordozhatja a kimerülés veszélyét. Az egyensúly tudatos fenntartása elengedhetetlen, de ahhoz, hogy valóban hatékonyan tudjunk védekezni a kiégés ellen, fontos megérteni, hogyan és miért alakul ki. Ez különösen azért lényeges, mert a kiégés kezdeti szakaszában – amikor tele vagyunk energiával és motivációval – szinte senki nem gondol arra, hogy probléma lehet. Ebben a fázisban minden úgy tűnik, hogy jól haladunk, így természetes, hogy senki nem fordul szakemberhez. A figyelmeztető jelek általában csak a későbbi, nehezebb szakaszokban válnak nyilvánvalóvá, amikor a kimerültség, a stressz és a motivációvesztés már kézzelfoghatóvá válik.

Ahhoz, hogy megelőzzük a kiégést vagy időben felismerjük a problémát, érdemes megérteni annak előzményeit és szakaszait. A kiégés nem egyik napról a másikra történik, hanem egy fokozatos folyamat eredménye, amelynek minden fázisa fontos tanulságokat hordoz. Nézzük meg tehát, hogyan bontakozik ki ez a folyamatés milyen jelekre érdemes odafigyelnünk, hogy időben beavatkozhassunk, íme a kiégés fázisai:

1. fázis
Az energia és az optimizmus jellemzi, hasonlóan egy házasság mézesheteinek időszakához. Új munka vagy feladat esetén elégedettség tapasztalható, ami produktivitáshoz és kreativitás kibontakozásához vezethet. Ebben a szakaszban az egyén szenvedélyesen és energikusan dolgozik, sokszor túlvállalja magát és háttérbe szorítja a saját szükségleteit, például a pihenést és az önmagára fordított időtt.

2. fázis
A mézeshetek fázisa fokozatosan eltűnik és megjelenik a stressz. Nem minden pillanat lesz stresszes, de egyre gyakrabban kerül előtérbe. Fizikai és mentális jelekre érdemes figyelni, például a fókuszálás nehézsége, a produktivitás csökkenése és a fáradtság.

3. fázis
A stressz állandóvá válik. Ebben az állapotban az emberek apátiát érezhetnek, nem fejezik be időben a munkát, késnek vagy halogatják a feladatokat. Szociálisan visszahúzódhatnak, dühösek lehetnek és ezek az érzések otthonra is átterjedhetnek, befolyásolva a baráti és családi kapcsolatokat. A kiégés ebből a fázisból még visszafordítható.

4. fázis
Ez az a pont, amikor az ember eléri a határait és már nem képes normálisan működni, dolgozni. A munkával kapcsolatos problémák eluralkodnak, gyakran kíséri önbizalomhiány és érzelmi kiüresedés. Intenzív fizikai tünetek jelentkezhetnek, mint például krónikus fejfájás, gyomorproblémák. A barátok és családtagok is észreveszik a viselkedésbeli változásokat.

5. fázis
Ezen a ponton még az ágyból is nehéz kikelni és a legegyszerűbb hétköznapi tevékenységek elvégzése is megerőltető. Itt muszáj szakember segítségét kérni  és még így sem biztos, hogy a kiégés előtti állapotba visszahozható az egyén. Az 5. fázisba jutottak 20%-a a rehabilitáció után még teljes életet tud élni. 60% tud majd dolgozni is,  csak épp máshol vagy máshogy. 20% pedig soha többet nem lesz képes olyan érdemi munkát végezni, amit szeretne vagy alapból tudna.

Miután megértettük a kiégés fázisait, érdemes közelebbről megvizsgálni azokat a konkrét tüneteket, amelyek figyelmeztethetnek minket arra, hogy a kiégés veszélye már jelen van az életünkben. Általában a 3. – 4. fázisban ezek a tünetek érezhetőek:

Tünetek

• Érzelmi kimerültség

o “nincs több erőm…”, „mit is csinálok én valójában?”, „üresnek érzem magam…”
o időszakos kimerültség, majd állandó kimerültség
o krónikus kimerültség: alvászavar, fáradtság, fejfájás, testi tünetek

• Deperszonalizáció
o cinikus, elszemélytelenedett viszonyulás a környezet felé, csökkenő elkötelezettség a kollégák, az ügyfelek és úgy általában az emberek iránt is
o feledékenység, koncentrációs nehézség
o közöny, fásultság, depresszió, energiátlanság, cinizmus, unalom, védekezés
o a munka öröme elvész, az értéke megkérdőjeleződik

•Csökkenő teljesítőképesség
o csökkenő erőfeszítés, minőségromlás
o reménytelenség, szenvedés, averzió
o bűntudat, valódi veszteségek
o negatív attitűd a család, a munkatársak és a hivatás iránt

Mit lehet tenni?

Mit tehetsz most azonnal? – 3 lépéses cselekvési terv

További lehetőségek a kiégés megelőzésére

A következő tanácsok bár lehet elcsépeltnek és túl egyszerűnek tűnnek, de ha nem csak elméleti síkon alkalmazod őket, hanem a gyakorlati életben is, akkor visszakaphatod a régi éned és energiáid.

• Legyen mindig megfelelő jövőképed – célkitűzések fontossága: Bármilyen kilátástalannak is tűnik egy adott helyzetből az életünk, mindig látnunk kell magunk előtt a következő mérföldkövet.

• Tartsunk fenn erős kapcsolati hálót, beszélgessünk sokat családtagjainkkal, barátainkkal és általában bárkivel! Beszéljük ki a problémáinkat, hallgassuk meg, mások miként gondolkodnak! Nem baj, ha kritikát kapunk! Az adott pillanatban rosszul eshet, de ebből is építkezhetünk.

• Tudjuk, mire van időnk és mi az, ami már nem fér bele! Kerüljük el a bosszantó embereket! Ha van rá módunk, csak olyanokkal tartsunk kapcsolatot, akik nem idegesítenek bennünket. Ha ez mégsem lehetséges, korlátozzuk az időtartamot a lehető legrövidebbre.
• Sport, hosszú séták :A rendszeres sport segít a reziliencia, azaz mentális ellenállóképesség fejlesztésében. Kutatások igazolják, hogy a sportolók szintje magasabb.
• Kudarcok, hibázás kezelése : Nem baj, ha valami nem sikerül. A kudarcokból tanulhatunk.
Hibázni természetes, csak arra vigyázzunk, hogy ugyanabból az okból lehetőleg ne hibázzunk újra és újra. Ne próbáljuk a problémáinkat ugyanazzal a gondolkodással megoldani, amellyel létrehoztuk őket! Tanuljunk az eseteinkből és fejlesszük a megküzdési stratégiánkat. A megoldást az jelentheti, ha nem ragadunk benne a rossz élményekben, hanem a figyelmünket tudatosan valami előre mutató gondolat vagy cselekvés felé irányítjuk.

• Mindig csak azzal foglalkozzunk, ami előttünk van! Felesleges azon aggódni, ami még meg sem történt.

• Adjunk hangot az érzéseinknek: ha valami zavar, fejezzük ki, ne tartsuk magunkban!
• Legyünk hajlandók kompromisszumot kötni: ha vitánk van valakivel, legyünk nyitottak a kompromisszumos megoldásokra, hisz valószínű, hogy mi is ezt várnánk el tőle!
• Kommunikáljunk együttműködően és asszertívan!
• Ügyeljünk az időbeosztásunkra: a rossz időgazdálkodás sok stresszel járhat. Sok bosszúságtól menekülhetünk meg, ha tervezünk és elég időt szánunk a dolgainkra.
• Nézzük a teljes képet, emelkedjünk ki a helyzetből egy elképzelt helikopterrelés nézzünk rá nagyobb távlatokból! Mennyire fontos nekünk ez a vita, ez a probléma? Hosszú távon is meghatározó lehet-e? Ha nem, engedjük el és ne bosszankodjunk rajta.
• Legyünk óvatosak a saját belső mércénkkel, a maximalizmus ugyanis jó táptalaja a stressznek. Törekednünk kell a legjobb eredményre, de vajon az élet minden helyzetében szükség van erre, vagy esetleg érdemes lehet szelektálni?
• Koncentráljunk a jóra, ha úgy érezzük, hogy a dolgok összefogtak ellenünk! Lépjünk ki egy kicsit a helyzetbőlés gondoljunk arra, mi minden jó az életünkben!
• Ne próbáljuk meg irányítani, amire nincs ráhatásunk! Mindig kérdezzük meg magunktól, hogy tudunk-e a helyzeten változtatni, vagy sem! Klasszikus példa erre az időjárás: fölösleges bosszankodni rajta, úgysem tőlünk függ.
• Bocsássunk meg! Az emberek sokszor hibáznak. Nem létezik olyan, hogy tökéletes világ vagy tökéletes személy. Fogadjuk el ezt! Bosszankodhatunk, de aztán hagyjuk, hogy a haragunk elszálljon.
• Figyeljünk az élet apró dolgaira. Itt olyasmire gondolunk, mint amilyenek a napi étkezések. Legyenek ezek is apró rituálék, engedjük meg magunknak, hogy ilyenkor kicsit kikapcsolódjunk!
• Humor. Nem lehet eléggé hangsúlyozni jótékony hatását
• Megfelelő táplálkozás
• Minőségi alvás.

Segítség
A kiégés megelőzhető, ha időben lépsz. Figyelj magadra, tartsd meg az egyensúlytés merj segítséget kérni, ha szükséges! Ha úgy érzed, már elérted a 3. vagy 4. fázist, ne habozz segítséget kérni – egy baráttól, Coachtól vagy pszichológustól. A legfontosabb: te vagy a saját életed legjobb befektetése. Vigyázz magadra! 😊

Ha szeretnél többet megtudni a témával kapcsolatban, nézd meg a rezilienciáról szóló könyvösszefoglalómat. Ebben az összefoglalóban még számos olyan tipp és eszköz szerepel, ami ebben a cikkbe már nem fért bele, de rendkívül sokat segítenek.

Felhasznált irodalom: Csatlós Csilla: Kiégés helyett

Fotó : https://www.ciphr.com/