James Clear: Atomi szokások (Atomic habits magyarul) – könyvösszefoglaló

Bár sokan úgy gondolják, hogy a siker kulcsa a nagy változtatásokban rejlik, az életünkre a legnagyobb hatással mégis a mindennapi apró dolgok vannak. A mindennapi apró szokásaink befolyásolják, hogy milyen emberré válunk a jövőben, ezért fontos, hogy minél több jó és minél kevesebb rossz szokásunk legyen.

Ha az életed szeretnéd rendberakni, akkor az Atomic Habits, Atomi szokások egyszerű megoldást kínál ehhez a mindennapokban. James Clear, a világ egyik vezető szokáskialakító szakértője olyan stratégiákat tár fel elénk,  amelyek segítenek a jó szokások kialakításában és a rosszak megszüntetésében. Ha azt tapasztalod, hogy küzdesz a szokásaid változtatásával, akkor valószínű, hogy nem te vagy a probléma, hanem a rendszer, amit használsz. Az emberi elme arra törekszik, hogy azokat a tevékenységeket részesítse előnyben, amelyek egyszerűek és azonnali elégedettséget nyújtanak. Tehát a szokásfejlesztés és a szokások megváltoztatásas nem csupán akarat kérdése, hanem a megfelelő rendszer és stratégia alkalmazásának eredménye. A szerző pontosan egy ilyen rendszert mutat be, amely segít megváltoztatni a szokásaidat egy lépésről lépésre követhető módszert kínál, amely segít legyőzni a motiváció és az akaraterő hiányát. Megismerheted, hogyan alakulnak ki a szokásokés nemcsak új szokásokat alakíthatsz ki, hanem képes leszel hosszú távon fenntartani őket.

Miért tudnak a kis változások jelentős átalakulást eredményezni?

Amikor a sikerről beszélünk, sokan nem a megfelelő dologra összpontosítanak.  A végső célra összpontosítanak az oda vezető út helyett és azt gondolják, hogy a végső céljukhoz nagy döntésekkel lehet eljutni. Pedig a fejlődéshez legtöbbször nem radikális változásokra van szükségünk, hanem apró változtatásokra. 1 % nyi  fejlődés minden nap 37 %nyi változást hoz az életedben egy év alatt.

Például egy Los Angelesből New Yorkba tartó repülőgépnek meghatározott fokú irányt kell követnie, hogy elérje végső célállomását. Képzeld csak el, ha a pilóta csak 3,5 fokkal tér el dél felé: ez az átlagos szemlélő számára semmiségnek tűnhet, sokan észre sem vennék. Természetesen az utasok meglepődnének leszálláskor, mivel Ez a kis pályamódosítás megváltoztatná végső céljukat New York helyett Washington DC -be.

Általában azért nem veszünk észre apró változásokat, mert a hatás nem azonnal látható. A hatás hónapokig, sőt évekig nem vehető észre, de az eredmények óriásiak lehetnek. Például egy szelet pizza elfogyasztása biztosan nem rongálja az egészségedet; ha azonban minden este egy szelet pizzát eszel vacsorára, akkor valószínűleg egy év múlva már megváltozik a súlyod. Hasonlóképpen, ha egy nap részt veszel egy 30 perces jógaórán, nem fogsz azonnal formába lendülni. De a rendszeres testmozgás az idő múlásával komoly változást eredményez.

A szokásaink megváltoztatásánál az egyik legfontosabb dolog, hogy az identitásunkat kell megváltoztatni. Mit jelent ez pontosan? Azt, hogy az eredmény alapú szokások helyett az identitás alapú szokásokra koncentrálunk. Így arra fókuszálunk, akivé válni akarunk és nem pedig arra, amit el akarunk érni. Pl Amikor valaki abba akarja hagyni a dohányzást és mégis megkínálják, akkor ahelyett, hogy azt mondaná.:  Nem köszönöm, le akarok szokni azt válaszolja majd, hogy : Nem köszönöm, nem vagyok dohányzó. 

Az életben elért eredmények a szokásaink mércéje. Ahogy egy ember nettó vagyona a pénzügyi szokásainak mércéje, vagy hasonlóképpen az egyén egészsége a mércéje a napi étrendjének vagy elvégzett fizikai gyakorlatainak. Az idő felnagyítja a rést a siker és a kudarc között, ezért mindennapi döntéseink nagyobb hatással vannak, mint gondolnánk. Ha tudni akarod,  hová fogsz eljutni az életben, akkor egyszerűen csak nézd meg a napi döntéseidnek  a görbéjét. A rossz szokások ugyanolyan egyszerűen hathatnak ránk, mint ahogy a  jó szokások előrevisznek bennünket, ezért fontos megérteni, hogy úgy alakítsd ki a  napi szokásaidat, hogy azok a te előnyödre válljanak. A lényeg az, hogy apró változtatásokat hajts végre a viselkedésedben, amelyeket újra és újra megismételve olyan szokások lesznek, amik végül nagy eredményekhez vezetnek.

Hogyan alakulnak ki a szokások ?

Hányszor kezdtél már el egy jó szokást, például a testmozgást vagy a meditációt, de néhány nap vagy hét után az egészet nyűgnek érezted? Ahhoz, hogy megváltoztassuk szokásainkat, először is meg kell értenünk, hogyan alakulnak ki a maguk a szokások. Nézzünk meg egy tipikus szokást:

Gondolj arra, hogy mit teszel, amikor beszállsz az autódba. Valószínűleg behelyezed a slusszkulcsot, bekapcsolod a biztonsági övet, ellenőrződ a tükröket, majd elindulsz.  Nem is gondolkodsz a folyamaton, csak csinálod. Mivel ez egy olyan szokás, amelyet már annyiszor ismételtél, hogy ösztönössé vált így az szinte automatikusan történik. Ebből pontosan látni, hogy a tudatos cselekvéseid tudattalan készséggé alakulnak – és automatizmusokká válva megkönnyítik az életedet. 

A szokások kialakulásának folyamata négy lépésre osztható: a kiváltó jel, vágy, válasz és jutalom.

Vegyük például a reggeli fogmosást. A jel lehet a kávé vagy maga a reggelinek az elfogyasztása, ami kiváltja azt a vágyat, hogy ezek elfogyasztása után friss, üde leheletet szeretnél. A válaszod erre az, hogy a fürdőszobába mészés előkészíted a fogkefédet. A jutalmad egy frissnek érzett száj és máris érzed, hogy készen állsz az előtted álló napra. Tehát a jel nem más, mint a körülmények, amelyek kiváltják a szokást (ez lehet idő, hely, érzelmi állapot…) A vágy a motiváció forrása. Válaszreakció: az a szokás, amit végzel és a jutalom pedig a sóvárgás kielégítése. Viselkedéseinket egy bizonyos probléma megoldásának vágya vezérli, pl a probléma jelen esetben:  hogy a telefonod kiad valamilyen hangot, mert új üzenetet kaptál. A vágy az, hogy meg akarod ismerni az üzenet tartalmát. Erre úgy reagálsz, hogy megfogod a telefonod és feloldod. A jutalmad pedig az lesz, hogy megismered az üzenet tartalmát.

A jobb szokások kialakításához és a viselkedés megváltoztatásához szükséges négy szabály ezért:

• 1. Szabály (Jelek): Tedd egyértelművé!
• 2. Szabály (Vágy): Tedd vonzóvá!
• 3. Szabály (Válaszreakció): Tedd egyszerűvé!
• 4. Szabály (Jutalom): Tedd kielégítővé!

Nézzük ezeket most meg, pontosan mit jelentenek.

Egyértelműség fontossága : Az ember legerősebb érzékszervi képessége a látás. A emberi testben közel tizenegymillió érzékelő receptor található és majdnem tízmillió csak a látásra szolgál. Más szóval, a vizuális jelzések az emberi viselkedés egyik legnagyobb mozgató rugója. Ezért ha van egy kis változás abban amit látunk, az nagy változást eredményezhet abban, amit teszünk. Például: Tegyük fel, hogy szeretnél többet gitározni, azaz ki akarod alakítani a gitározás gyakorlásának szokását. Ez kevésbé fog menni, ha a gitárodat egy szekrénybe zárva tartod. Ehelyett helyezd el a egy jól látható helyre, például a szoba közepére. Szeretnél többet edzeni? Egyszerűen tedd ki az edzőruhádat és a tornacipődet előző este, hogy amikor felébredsz, láthasd őket.

Szintén ehhez a témához tartozik a megvalósítási szándék, azaz a tervezés .Ha  előzetesen tervet készítesz arról, hogy mikor, hol és hogyan fogsz elvégezni valamit, nagyobb valószínűséggel tartod majd magad a szokásodhoz. Ahelyett, hogy azt mondanád magadnak, hogy gyakrabban fogsz edzeni, készíts tervetés mondd: „Hétfőn  és pénteken munka után megyek spinning órára” . De az élet az kiszámíthatatlan, mindig közbejöhet valami pl. beesik egy feladat ötkor és nem tudsz eljönni hat előtt semmiképpen sem, pedig te éppen edzőterembe készültél volna. Ha ekkor „ már úgyis mindegy” alapon feladnád, akkor az addig beletett munkád, megy minden a levesbe. HA nem sikerül 100%san a terved, csak 20 vagy 30 %san, akkor is csináld, hiszen két dolog történhet : ha már elkezdted, akkor van még arra esély megjön hozzá kedved, másrészt nem törik meg a szokás. A világunk egy dinamikusan változó világ, így az életünk is dinamikusan változik, ehhez kell igazodni

A szerző szerint a motiváció túlértékelt, a környezet számít. Mit jelent ez és miért fontos?

Ha csak akkor végzel egy szokást, amikor kedved van hozzá, akkor aligha leszel sikeres a szokás megtartásában. Az önkontrollal csak egy pontig juthatunk el a szokások terén, hiszen miután megpillantunk egy süteményt (jel), elkezdjük akarni azt (sóvárgás). A rossz szokásokat ugyan elhagyhatjuk, de ha a régóta végzett rutinok bevésődnek az agyunkba, akkor a szokáshoz társított jeleket sosem felejtjük el. Clear azt javasolja, hogy hagyjuk el a jeleket, amelyek a rossz szokásokhoz kötődnek. Ezt a legegyszerűbben úgy érhetjük el, hogy olyan környezetet alakítunk ki magunk körül, amely inkább felgyorsítja, mint hátráltatja az eredményeinket. Tipikus példa, hogy ha kisebb tányért használsz, akkor eleve kisebb adag ételt tudsz csak ráhelyezni, ami segít a diétádban.

Hogyan tedd vonzóvá, élvezetessé a szokást?

Naponta bombáznak minket a reklámokkal, amelyek célja, hogy vonzóbbá tegyenek egy márkát, autót, a háztartási cikkeket, bármit. Ugyanez vonatkozik a szokásainkra is. – Minél vonzóbb valami, annál valószínűbb, hogy azt szokássá tesszük. Ha valami élvezetes dolgot csinálunk, például eszünk vagy szexelünk, az agyunk dopamin nevű hormont szabadít fel, amitől jól érezzük magunkat. De a dopamin már akkor el kezd felszabadulni, mikor az adott tevékenységre gondolunk, Ezért van az, hogy gyermekként mannyira vártad a Mikulást,  mert ha csak rágondoltál, elkezdődött a dopamintermelődés.  Ezt fel tudjuk használni a jó szokások bevezetésénél is, ha összekapcsoljuk olyan tevékenységgel, amit nagyon szeretünk csinálni, tehát vonzóvá tesszük.

Egy amerikai mérnök imádott Netflixet nézni, de sehogy sem tudta rávenni magát a testmozgásra. A helyzetet megelégelve vett egy szobabiciklit és összekötötte a TV-jével. Ahhoz, hogy bekapcsoljon és folyamatosan működjön a TV megadott sebességgel kellett tekernie, ellenkező esetben kikapcsolt. Persze mi nem vagyunk mérnökök, de enélkül is össze lehet kötni a mozgást a kedvenc sorozatunk nézésével.

Gyakran az emberek túlságosan is arra koncentrálnak, hogy kitalálják a legjobb megközelítést, ezért soha nem lépnek. Kutatnak, terveznek és stratégiát alkotnak, de mégsem cselekszenek a kialakítani kívánt szokások szerint. Bár fontos a tervezés, azonban azt gyakran hajlamosak vagyunk halogatásra használni. A lényeg: Kezdd a gyakorlással, ne pedig a tökéletességre törekedj!

Tedd könnyűvé!

Emberként sokunkat az motivál, hogy azt tegyük, ami könnyű. Minél több energiát követel meg egy szokás, annál kevésbé valószínű, hogy megismételjük. Persze egy nehéz szokás könnyűvé tétele lehetetlennek tűnhet, de szerencsére erre is számos tipp és trükk létezik . Ilyen például a kétperces szabály, ennek az alapja, hogy nem szükséges hosszasan vagy teljes erőbedobással gyakorolni kezdetekben. Elég, ha elkezded elsajátítani a kívánt szokást.vÍrj két percig. Fuss két percig. Tanulnod kell? Ne tervezd meg órákkal előre a napirended, csak nyisd ki a jegyzeteidet! Miután elkezded sokkal egyszerűbb folytatni.

Másik trükk, hogy ha a szokást egyszerű, kisebb lépésekre bontod, könnyebben kialakítod a szokást, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel alakítasz ki hosszú távú szokásokat.

Legyen kielégítő

A hosszú távú szokás kialakításának utolsó lépése, hogy kielégítő legyen. A sikeres vállalatok már megértették ezt a koncepciótés előnyükre fordították. A fogkrémgyártók például nagy sikert arattak, amikor mentát adtak a termékeikhez. A menta lehetővé tette, hogy az emberek élvezzék a fogmosást, mert kielégítő, mentolos, friss érzést kelt.  Míg ebben az esetben a fogmosás azonnali elégedettséggel jár, sok más szokás nem. Ezt nevezzük késleltetett jutalmazásnak. Például minden nap elmegyünk dolgozni, de a jutalom, a fizetés kézhezvétele csak a hónap végén érkezik meg. Hasonlóképpen, elkezdhetünk minden reggel edzőterembe járni, de a fogyás és a tónusos izmok jutalmát csak hetek vagy akár hónapok múlva fogjuk látni. És bár agyban mindenki tudja, hogy egy csomó mindennek a következménye az késleltetett az adott cselekedethez képest és azt is, hogy a negatív szokásoknak a következménye negatív, a hasznos tevékenységeknek, szokásoknak pedig pozitív , mégis az azonnali kielégítő érzést választjuk a késleltetett jó érzés helyett. A dohányos pontosan tudja, hogy évek múltán mennyire beteg lehet és időelőtt meghalhat, de a cigaretta azonnali kellemes, pl stresszcsökkentő  hatása prioritást élvez.

E késleltetett következmények és késleltetett jutalmak miatt fontos, hogy a követni kívánt szokásokhoz azonnali kielégülést , valamilyen jutalmat is kapcsoljunk, mivel legtöbbször a megjutalmazott szokás ismétlődik, a büntetett abbamarad. Találj ki magadnak apró jutalmakat. Pl, megjutalmazhatod magad egy rövid olvasással alvás előtt, ha időben mész aludni.

Természetesen van néhány olyan tevékenység is, amely jó érzést kelt bennünk, de nem feltétlenül tesz jót nekünk. Az emberek például könnyen a szex, a drogok és az ételek rabjává válnak, amelyek mindegyike jó érzéssel tölti el őket már a tevékenységet megelőző pillanatokban is és a tevékenység alatt. Ha már megértetted, hogy bizonyos ingerek hogyan befolyásolhatják cselekedeteidet, megtanulhatod, hogyan manipuláld ezeket a jeleket a jobb szokások megvalósítása érdekében. Nem kell hozzá más, mint megtudni, hogy mi is pontosan a kivált ok és amint megtudod,  hogy miért csinálnod  a negatív szokást, meg kell nézned hogy mivel tudnád ezt helyettesíteni. Olyan helyettesítő tevékenységet keress, ami nem hátráltat és számodra kellemes. Egyszerű példa, : ha a hétvégi bulizás a barátokkal együtt töltött idő miatt fontos neked, akkor azt próbáld kiváltani közös foci edzéssel, ha az online játékok unaloműzők vagy kikapcsolnak, próbáld ki helyette a Rubik-kockát

A rossz szokások elhagyása

A rossz szokások elhagyásához fordítsuk meg a 4 szabályt, ami a viselkedés megváltoztatásához szükséges

1. Szabály (Jelek): Tedd láthatatlanná!

2. Szabály (Vágy): Tedd kellemetlenné!

3. Szabály (Válaszreakció): Tedd bonyolulttá

4. Szabály (Jutalom): Ne legyen kielégítő

Például ha le akarsz szokni a folytonos tévézésről, vedd ki az elemeket a távirányítóból. Ha nem szeretnél folyton a Fb-on lenni, töröld az alkalmazást : ettől még a weboldalra tuti fel fogsz menni, de lényegesen ritkábban. Nézd meg, melyik szokásodat szeretnéd abbahagyni és készíts tervet a fenti 4 szabály alapján.

A szerző felhívja a figyelmet a szokáskövetés fontosságára is. Erre ma már rengetek applikáció áll rendelkezésre, a lényege az, hogy egy naptárban jelölöd azokat a napokat, amikor a célul kitűzött dolgot aznap sikerült megcsinálni. Szintén jó taktika lehet, hogy szerzel egy partnert, akit megkérsz, hogy beszámolhass neki a fejleményekről vagy hogy ő számoltasson el téged.

Végső összefoglaló.

A szokások kialakításhoz fontos, hogy nyilvánvalóvá, vonzóvá, könnyűvé és kielégítővé kell tenni őket, mert így nagyobb valószínűséggel fogod őket megtartani és szintén fontos, hogy az identitásodat is meg kell változtatnod a kivitelezés érdekében.

A többi könyvösszefoglalót ezen a linken éred el