Így fejleszd a rezilienciát és előzd meg a kiégést

Paul Donders: Reziliencia – Hogyan fejlesszük lelki ellenálló képességünket és előzzük meg a kiégést? Könyvösszefoglaló

A kiégés korunk egyik legnagyobb és leggyakoribb kihívása, amely nemcsak a teljesítményünket, hanem az életminőségünket is súlyosan befolyásolhatja. Ezért nemcsak a kiégés kezelése kulcsfontosságú, hanem a megelőzése is kiemelt figyelmet érdemel. Miért várnánk meg, hogy a kimerültség és a motivációvesztés átvegye az irányítást az életünk felett? Paul Donders a Rezilencia című könyve ehhez nyújt segítséget. A szerző hangsúlyozza, hogy a kiégés megelőzése az önismeret, a helyes prioritások és a regenerálódás tudatos megtervezésén múlik. Az életünkben jelen lévő stresszorok kezeléséhez elengedhetetlen, hogy felismerjük a jeleket és időben lépjünk. Nézzük a részleteket:

A világ legsikeresebb vezetői közül sokan a csúcsteljesítmények mellett is képesek megélni azt az ideális életet a mindennapokban, amit a többség nem. Feltárják és használják azokat a belső erőforrásaikat, amelyekből erőt tudnak meríteni, hogy életüket ne a stressz, hanem a szenvedélyük és a sikereik határozzák meg. De mégis hogyan tudunk a folyamatosan változó elvárásokhoz, az állandó készenléthez úgy alkalmazkodni, hogy proaktívak és lelkileg fittek maradjunk? A következő könyvösszefoglalóból kiderül.

A reziliencia a lelki ellenálló képesség, “a meglepetésekkel, változásokkal és váratlan akadályokkal való megbirkózás képessége”. 

Egyik legfőbb haszna, hogy megelőzhető vele a kiégés .

A szakirodalmakbanban a kiégés egyes fázisait többféleképpen is leírják. A szerző az alábbiak szerint részletezi az egyes fázisokat:

1. fázis
Az energia és az optimizmus jellemzi, hasonlóan egy házasság mézesheteinek időszakához. Új munka vagy feladat esetén elégedettség tapasztalható, ami produktivitáshoz és kreativitás kibontakozásához vezethet. Ebben a szakaszban az egyén szenvedélyesen és energikusan dolgozik, sokszor túlvállalja magát és háttérbe szorítja a saját szükségleteit, például a pihenést és az önmagára fordított időtt.

2. fázis
A mézeshetek fázisa fokozatosan eltűnik és megjelenik a stressz. Nem minden pillanat lesz stresszes, de egyre gyakrabban kerül előtérbe. Fizikai és mentális jelekre érdemes figyelni, például a fókuszálás nehézsége, a produktivitás csökkenése és a fáradtság.

3. fázis
A stressz állandóvá válik. Ebben az állapotban az emberek apátiát érezhetnek, nem fejezik be időben a munkát, késnek vagy halogatják a feladatokat. Szociálisan visszahúzódhatnak, dühösek lehetnek és ezek az érzések otthonra is átterjedhetnek, befolyásolva a baráti és családi kapcsolatokat. A kiégés ebből a fázisból még visszafordítható.

4. fázis
Ez az a pont, amikor az ember eléri a határait és már nem képes normálisan működni, dolgozni. A munkával kapcsolatos problémák eluralkodnak, gyakran kíséri önbizalomhiány és érzelmi kiüresedés. Intenzív fizikai tünetek jelentkezhetnek, mint például krónikus fejfájás, gyomorproblémák. A barátok és családtagok is észreveszik a viselkedésbeli változásokat.

5. fázis
Ezen a ponton még az ágyból is nehéz kikelni és a legegyszerűbb hétköznapi tevékenységek elvégzése is megerőltető. Itt muszáj szakember segítségét kérni  és még így sem biztos, hogy a kiégés előtti állapotba visszahozható az egyén. Az 5. fázisba jutottak 20%-a a rehabilitáció után még teljes életet tud élni. 60% tud majd dolgozni is,  csak épp máshol vagy máshogy. 20% pedig soha többet nem lesz képes olyan érdemi munkát végezni, amit szeretne vagy alapból tudna.

Ezeket a fázisokat azért is jó, ha ismeri az ember, mert ha felismeri az árulkodó jeleket, akkor elkezdhet dolgozni a következő fázisok megelőzésén. Fontos megjegyezni, hogy a kiégés mindig egy intenzív, lelkes időszakkal veszi kezdetét, amikor az ember szívét-lelkét beleadja a munkájába és rengeteg energiát, időt, valamint elkötelezettséget fordít céljai megvalósítására.

Ha szeretnéd megtudni, hogy tudod a kiégést elkerülni, nézd meg az erről szóló cikkemet

Kiégés Okai

• Tartós stressz: Nem a munka mennyisége, hanem annak természete okoz stresszt valamint azok a kapcsolatok, amelyekre a munkavégzés során tesz szert az ember.

Negatív Stresszt okozhat még:

• Kontroll hiánya: Ha az emberek úgy érzik, hogy nincs kontrolljuk a munkájuk felett, az tehetetlenséghez és frusztrációhoz vezethet.
• Hiányzó támogatás: A kollegáktól, a vezetőktől vagy a családtól való támogatás hiánya elszigeteltséghez és magányossághoz vezethet.
• Irreális elvárások: A magunkkal vagy másokkal szembeni irreális elvárások csalódáshoz és kudarchoz vezethetnek.
• Pénzügyi problémák és adósságok valamint állandó alváshiány, nikotin, alkohol vagy kábítószer függés családtag függősége esetén is.

Donders hangsúlyozza, hogy a kiégésnek súlyos következményei lehetnek:

• Krónikus betegségek, pl szívbetegségek, alvászavarok és immunrendszeri gyengeségek.

• Mentális egészségügyi problémák: Depresszió, szorongás és alacsony önértékelés.

• Szakmai következmények: Csökkent produktivitás, alacsony munkahelyi elkötelezettség és gyakori munkahelyváltás.

A reziliencia arról szól, hogy mindezt hogyan tudjuk megelőzni, a stresszt csökkenteni.

Donders a lelki ellenálló képesség feltételeként hét kompetenciát, rezilienciafaktort említ.

1, Megbékélés a múlttal és érzelmi stabilitás

A múltban szerzett sérelmek és szégyenérzetek gyakran megnehezítik a jelenlegi életünket. Fontos felismerni és tudatosítani, hogy milyen kríziseken mentünk keresztüés mit tanultunk ezekből az időszakokból. Ezek az életszakaszok rendkívül értékes leckéket hordoznak. A múlt reális feldolgozásához elengedhetetlen, hogy a pozitív dolgokra is figyeljünk és számon tartsuk sikereinket. Ehhez érdemes életünket közel azonos szakaszokra osztani és minden szakaszból feljegyezni a legnagyobb 3-5 sikert.

Szintén ehhez a témához tartozik a Megbocsátás , ami jelenti

• Önmagunknak való megbocsátás: Gyakran küzdünk önmagunk iránti haraggal és bűntudattal múltbéli hibáink vagy döntéseink miatt. Az önmagunknak való megbocsátás segít megszabadulni a bűntudattól és újrakezdeni életünket egy pozitívabb hozzáállással.
• Másoknak való megbocsátás: A múltbéli sérelmek és konfliktusok feldolgozásakor fontos, hogy képesek legyünk megbocsátani másoknak is. A harag és neheztelés elengedése lehetővé teszi, hogy megszabaduljunk a negatív érzelmek súlyától.

A múltbéli hibák és kudarcok feldolgozása és elengedése növeli az önbizalmat és az önbecsülést, mivel megtanuljuk értékelni saját erőnket és fejlődési képességünket. Az egészséges vezetők képesek megtapasztalni az érzelmek teljes skáláját anélkül, hogy bármelyik érzelemet is figyelmenkívül hagynák. Jók az önreflexióban és képesek elemezni önmagukat. Jól kezelik a csalódásokat, felismerik hiányosságaikatés mindezt a saját fejlődésükre fordítják.

2, Realista optimizmus

A konfliktuskezelés alapvető feltétele az optimizmus, ami azt a hitet jelenti, hogy az élet hosszú távon több jót, mint rosszat tartogat számunkra. A válságok mindig csak átmeneti jellegűek és meggyőződésünk szerint a kríziseken felül lehet emelkedni. Reakcióinkkal befolyásolhatjuk a velünk és körülöttünk történő dolgokat. Fontos a valóság reális érzékelése, ami azt jelenti, hogy nem tagadjuk a problémákat vagy nehézségeket, hanem elismerjük azokat és megoldásokat keresünk. A szerző gyakorlati stratégiákat kínál a realista optimizmus mindennapi életünkbe való beépítéséhez:

1. Hálásnak lenni a jó dolgokért: Az élet pozitív aspektusaira való összpontosítás segít fenntartani a pozitív kilátást. Magas intelligenciára vall, ha valaki képes észrevenni és értékelni a pozitív dolgokat az életben, nem csak a negatívakat. Hogy is lehetne valaki intelligens, ha nem reálisan látja a nagy egészet?
2. A nehézségek a fejlődés és a növekedés katalizátorai lehetnek. A kihívásokra lehetőségként tekintve növelhetjük személyes és szakmai fejlődésünket.
3. Célokat kitűzni és tervet készíteni a megvalósításukra: A célok felé tett haladás erőt és önbizalmat adhat. A világos célok és a hozzájuk vezető tervek segítenek abban, hogy motiváltan haladjunk előre.

3, Problémamegoldó képesség

Donders rámutat, hogy az élet kihívásokkal és nehézségekkel teli, de a hatékony problémamegoldó képességgel jobban felkészülhetünk arra, hogy megbirkózzunk ezekkel és tanuljunk belőlük. A fejezet a következő kulcsfontosságú pontokra összpontosít:

Hatékony problémamegoldó gondolkodásmód jellemzői:

• Probléma világos megfogalmazása, gyökerének azonosítása, hogy megtalálhassuk a hatékony megoldást.
• Kreatív megoldások generálása: Nem szabad csak a bevált megoldásokra támaszkodni.
• Lehetséges megoldások értékelése: Mielőtt döntést hoznánk, fontos mérlegelni a lehetséges megoldások előnyeit és hátrányait.

Önérvényesítés: Az önérvényesítés és a nemet mondás képessége szintén fontos alapja a problémamegoldásnak és ezáltal a rezilienciának.

Terv végrehajtása: A hatékony problémamegoldó nem csak ötleteket generál, hanem képes a cselekvésre is és kitartóan követi a tervét a megvalósításig. A priorizálás képességének beépítése különösen fontos a döntéshozatal során.

Az egészséges vezetők szívesen vállalnak felelősséget és nem hajlamosak arra, hogy másokat hibáztassanak. A reziliens személy hisz abban, hogy képes megbirkózni az életútját keresztező problémákkal, ennek köszönhetően sosem érzékeli tehernek az életet, hanem legfeljebb csak kihívásnak.

4, Képességeink kamatoztatása

Donders szerint mindenkinek körülbelül tíz talentuma van, amelyeket folyamatosan fejleszteni kell, hogy mesteri szintre jussunk,és tudásunkat továbbadhassuk. Ha azt csináljuk, amit szeretünk, az fel fog tölteni energiával, ami boldoggá tesz. Donders arra ösztönzi az olvasókat, hogy fedezzék fel egyéni erősségeiket és tehetségeiket. Ez magában foglalja a készségek, tudás, tapasztalatok, értékek és személyiségjegyek feltérképezését. Készíts önértékelést: gondolkodj el az erősségeiden, a tehetségeiden, a képességeiden, a tudásodon és a tapasztalataidon. Írd le azokat a dolgokat, amelyekben jónak érzed magad és amelyekben elismerést kaptál másoktól.

Képességeink gyakorlati alkalmazása

Ha a beosztottak munkaidejük legalább 20 százalékában használhatják természetes képességeiket, már azzal is több energiát és motivációt nyerhetnek. Ugyanakkor nem javasolja, hogy te magad a munkáltatódra várj. Ehelyett vállalj felelősséget magadért és lépj önállóan, azaz gondolkodj el azon, hogyan szeretnéd továbbfejleszteni a képességeidet és miként tudnád gyakrabban kamatoztatni a veledszületett képességeidet. Kezdd el keresni a lehetőségeket, mert több van belőlük, mint gondolnád. Az aktív keresés és önfejlesztés révén nemcsak saját elégedettségedet növeled, hanem hozzájárulsz környezeted pozitív változásaihoz is. Az önismeret és a képességek tudatos fejlesztése elengedhetetlen a lelki ellenálló képességed növeléséhez.

5, Önfegyelem és egészség megőrzése

Ha LA-ból New Yorkba akarunk gyalog eljutni, akkor 2000 mérföldet kellene mennünk. Sokkal jobb, ha 100 napon keresztül mennénk 20 mérföldet, mintha nagy lendülettel elindulunk aztán alább hagyva kedvünk, energiánk, napokig nem mozdulunk vagy csak nagyon keveset. A 20 mérföldes menetelés lényege, hogy a kitartó erőfeszítés hosszú távon sokkal hatékonyabb, mint a szakaszos, intenzív tevékenység. A szerző hangsúlyozza ennek fontosságát, mert úgy véli, hogy ez a hozzáállás segíthet minket abban, hogy fenntartható módon érjünk el sikereket és építsünk rezilienciát, azaz lelki ellenálló képességet.

Gondolj bele: ha minden nap megteszel ugyanannyi, de nem túl sok lépést a céljaid felé, az összességében sokkal nagyobb eredményeket hoz, mint ha időnként nekilódulsz teljes erőbedobással, majd hosszú időre megállsz. Ez a módszer segít elkerülni a kiégést és stabil, kiszámítható fejlődést biztosít és hogy ne essünk pánikba a nehéz időkben és mindig legyen egy tervünk, amivel előre tudunk haladni. A hosszú távú perspektíva fenntartása segít megőrizni a motivációt és a fókuszt, még akkor is, ha azonnali eredmények nem láthatók.

Az egészséges életmódnál pedig hangsúlyozza, hogy támogasd a szíved oxytocinnal, rendszeres testmozgással, egészséges ételekkel, napi 7-8 óra alvással, pozitív emberi kapcsolatokkal és elegendő mennyiségű víz elfogyasztásával. Az alvás mennyisége és minősége egyaránt hatással van az egészségünkre. Fontosak az alvás előtti előkészületek, mint például a sötét szoba, a kényelmes fekhely és a kellemes társaság. Emellett ügyeljünk arra is, hogy alvás előtt egy órával már ne használjunk digitális eszközöket, mert ezek ébren tarthatják az agyunkat.

Az aggodalmakat is tegyük félre, mert gyakran azért nem alszunk jól, mert aggódunk valami miatt. Fáradtan kiszolgáltatottabbak vagyunk és az ágyban fekve az aggodalmainkat semmi sem tereli el. Éjjelente a problémák gyakran megoldhatatlannak tűnnek. Az aggódás, az önkritika, az ingerültség és a kimerültség további szorongó gondolatok ördögi körét indíthatja be. Mit tehetünk ilyenkor? Először is emlékeztessük magunkat, hogy fáradtak és sebezhetőek vagyunk, ezért az éjszaka nem a legalkalmasabb idő a problémák megoldására. Gondoljunk arra, miért lehetünk hálásak, így könnyebben tudunk váltani a negatívból állapotból a pozitívba.

6, Tudatosság és szenvedély

A reziliens emberek szilárdan hisznek abban, hogy életüknek van értelme és értéket tudnak hozzáadni környezetükhöz. Amikor életünk részévé válik a hála, személyiségünk és testi adottságaink iránti megbecsülésünk is növekszik, ami automatikusan növeli önbizalmunkat is.

A tudatosság segít abban, hogy munkánkat és magánéletünket is értelmesnek lássuk. Ez megkönnyíti a feszültséget keltő események kezelését és csökkenti a ránk nehezedő nyomást. A tudatos emberek bátrabban szembenéznek a stressz okaival és ha lehet, ki is küszöbölik azokat. Gondolkodj el azon, mennyire vagy szenvedélyes, mennyire találsz kiteljesedést, lelkesedést és örömöt abban, amit csinálsz. A szenvedély lényünk mélyén születik meg, onnan motivál minket és meghatározó tulajdonságként irányt mutat, ösztönöz és felkészít feladatainkra. Ez egy erős hajtóerő, melynek kifejtéséhez nem kell különösen megerőltetni magunkat. Az egészséges vezetők erősen hisznek abban, hogy pozitív hatással lehetnek az életükben adódó helyzetekre. Az életutunk során fontos meghatározni küldetésünket mind a munka, mind a magánélet területén és ezt a listát 5 évente újragondolni.

7, Egészséges kapcsolatok

Az egészséges kapcsolatok kialakítása csak akkor lehetséges, ha szeretjük és elfogadjuk önmagunkat. Ugyanis így fogjuk azt sugározni magunkról, hogy szerethetőek vagyunk.  Fontos, hogy ismerjük saját hibáinkat és meg tudjunk bocsátani magunknak. Emellett nyitottnak kell lennünk a párbeszédre. Amikor egy kapcsolatban a „mindig…” vagy a „soha…” kifejezésekkel találkozunk, az agresszív kommunikációt vagy előítéletet tükröz.

Az egészséges kapcsolatok alapja a kölcsönös támogatás és bizalom. Ezek a kapcsolatok érzelmi támaszt nyújtanak a nehéz időkben és erősítik a közösségi és összetartozás érzését, ami elengedhetetlen a lelki ellenálló képesség fenntartásában. Az ilyen kapcsolatokban jelen van a kölcsönös tisztelet és megbecsülés, hiszen a felek értékelik egymás véleményét és érzéseit, enélkül a tisztelet és bizalmi légkör nélkül a szűrőink bekapcsolnak, csak azt halljuk meg, amit meg akarunk, de a másik teljes mondanivalóját nem és már meg is van a félreértés.

Ezek a tényezők szükségesek ahhoz, hogy felszabadultan és őszintén tudjunk beszélni a másikkal. Az egészséges kapcsolatok alapja a jó kommunikáció, ezért fejlesszük kommunikációs készségeinket, hogy hatékonyabban tudjunk kapcsolatba lépni másokkal

Erőforrásaink
Erőforrásaink gondos kezelése és maximális kihasználása kulcsfontosságú az élet minden területén. Ahhoz, hogy elegendő energiával rendelkezzünk, muszáj kellő időt szánjunk pihenésre és regenerációra. A testünk és az agyunk csak így képes optimálisan működni és teljesíteni. Emellett szociális kapcsolataink is rendkívül fontosak. Környezetünk támogató és pozitív emberekkel való feltöltése segít abban, hogy erősítsük lelki és mentális állóképességünket.

Mentális erőforrásaink tudatos kezelése szintén elengedhetetlen. Fontos, hogy felismerjük, melyek azok a dolgok, amelyekre van hatásunk és melyek azok, amelyekre nincs. Ez segít abban, hogy energiánkat a legfontosabb területekre összpontosítsunk. Strukturális szinten is gondoskodnunk kell erőforrásaink hatékony kezeléséről. Pozitív és inspiráló munkahelyi környezet kialakítása, megfelelő szintű kihívások vállalása és a pénzügyeink jól szervezése mind hozzájárulnak ahhoz, hogy fenntartsuk a rezilienciánkat és hatékonyan kezeljük az élet kihívásait.

Donders könyve a reziliencia, azaz a lelki ellenálló képesség fejlesztésére összpontosít, mint eszköz a kiégés megelőzésére és a teljesebb, boldogabb élet elérésére. A szerző rámutat, hogy a reziliencia nem veleszületett tulajdonság, hanem tanulható és fejleszthető.

A többi összefoglalót ezen a linken éred el