A rossz vagy káros szokás olyan viselkedési forma, amely negatív hatással van az egészségünkre, a boldogságunkra, vagy a kapcsolatainkra. Ezek a szokások gyakran tudattalanul alakulnak ki, és nehéz lehet megszabadulni tőlük. Amikor függünk egy anyagtól vagy egy anyag használatának eredményétől, gyakran érezzük magunkat tehetetlennek. Ez a tehetetlenség érzése abból fakad, hogy nincs kontrollunk. Amikor elkezdjük gyakorolni az önkontrollt, kiszabadulunk a kísértések és rossz szokások korlátozó láncaiból. De biztos, hogy csak önkontroll kell hozzá? Illetve önkontroll kell hozzá egyáltalán?
A következőkben megismerheted azt az 5 lépcsős folyamatot, ami a siker kulcsát jelentheti és egyúttal azt is, hogy lehet ezt küzedelem nélkül megtenned.
- Légy inspirált a rossz szokások megváltoztatására, tudd, hogy miért csinálod
Legyen szó étel utáni sóvárgásról, drogfüggőségről, szorongásról és kényszeres gondolatokról vagy más hátráltató szokásokról, általában a saját elménk a legnagyobb ellenségünk.
Amikor a szokásaid megváltoztatásáról van szó, segít, ha először felteszed magadnak a következő kérdést: miért akarod megváltoztatni az adott szokást? Ahogy erre a kérdésre válaszolsz, azt fogod tapasztalni, hogy igéket használsz a mondataidba. Például: tölts (több időt a családdal), építs (jobb kapcsolatokat), foglalkozz (a hobbiddal), vagy adakozz. Bármilyen okból is szeretnél változtatni egy szokásodon, próbáld meg átgondolni, milyen igék vannak a mondataidban, amelyek ösztönöznek a pozitív irányba. Miközben meghatározod azokat az igéket, használd őket horgonyként. Amikor az élet nehézzé válik és a vihar közeledik, azaz amikor kísértés ér és vágyat érzel arra, hogy a függőségéhez vagy rossz szokásához folyamodj, akkor gondolj azokra az okokra, ami miatt változtatni szeretnél. A vihar el fog múlni és ekkor, a horgonyodnak köszönhetően, a hajód még mindig a célod, a végcélod felé tart. Gondolkodj el ezen a kérdésen: miben lenne más az életed, ha el tudnád érni ezt a célt?
Szeretnéd tudni, hogyan iktass ki egy rossz szokást? Ellentétben azzal, amire talán számítasz, a válasz nem az, hogy “találj motivációt”. Lesznek olyan napok, amikor nincs motivációd, de attól még képesnek kell lenned arra, hogy ekkor is aktívan dolgozz a változtatáson. Itt jönnek a képbe a céljaid, az a legjobb, ha rövid-közép és hosszú távú célokat is megfogalmazol. Tegyük fel, hogy a rossz szokásod a túlevés, és az önkontrollal kapcsolatos küzdelmed a kis adagok fogyasztása és az egészséges ételválasztás. Ezért: A célod az, hogy lefogyj 10 kilogramot. Az igéid lehetnek a helyi sportklubban való versenyzés, az egészségesebb életmód és a jó megjelenés, hogy növeld az önbizalmadat. A hosszú távú célod a 10 kg fogyás. A középtávú célod az, hogy ezen a héten 1 kg-t fogyj. Rövid távú célod, hogy ma 2000 kalóriánál kevesebbet egyél.
A horgonyaid által vezérelt cselekedetek apránként visznek előre, de együttesen nagy változást eredményeznek és segítenek elérni a céljaidat. Mindig lesznek olyan pillanatok, amikor nincs motivációd, ezért a hajlandóságon van a hangsúly. Még ha nincs is motivációd, de a szándékod megvan a munkára és a viselkedés megváltoztatására, addig sikerrel jársz, addig mindig újra tudod kezdeni akkor is, ha néha visszaesel.
2, Légy tudatos
A sóvárgások és függőségek legyőzésének első lépése nem az, hogy teljesen felhagysz velük, hanem az, hogy tudatosabbá válsz azzal kapcsolatban, hogy pontosan mik a vágyaid, és mi váltja ki őket. Az élet néha kihívást jelenthet, mivel oly sok bizonytalanság és olyan tényező van, amelyet nem tudunk befolyásolni. Sajnos sokunknak még azt is nehezére esik kontrollálni, ami felett teljes kontrollt kellene gyakorolnunk: saját magunkat. Ne feledd, akkor tudod kontrollálni a viselkedésedet, ha azokat a dolgokat tudod kontrollálni, amik téged kontrolállnak.
Gyakran nem vagyunk tudatában annak, hogy mit gondolunk és érzünk, mielőtt cselekednénk. Amikor egy rossz szokásról van szó, ez azt jelenti, hogy egyszerűen csak végigcsináljuk a mozdulatokat, és részt veszünk a rossz szokásban anélkül, hogy tudatában lennénk annak, hogy egyáltalán miért tesszük. Ha tudatában vagyunk, visszaszerezhetjük a hatalom egy részét az elménk felett, és eldönthetjük, hogy mit kezdjünk azzal, amit érzünk. Szinte minden függőségnek vagy rossz szokásnak vannak kiváltó okai, ezért fontos meghatározni, hogy mik ezek és mi a különbség a belső és a külső kiváltó okok között.
Külső kiváltó okok
- Emberek. Néhány példa az emberekre a család, a barátok vagy a munkatársak.
- Helyek. Néhány példa a helyekre: otthon, bárok, sikátorok vagy pékségek.
- Tevékenységek. Néhány példa a tevékenységekre: vezetés, kávézás vagy alkoholfogyasztás.
Belső kiváltó okok
- Késztetések. Ezek fizikai érzések vagy vágyak a testben.
- Gondolatok. Néhány példa a gondolatokra: “Enni akarok!” vagy “Szükségem van egy cigarettára!”.
- Érzelmek. Néhány példa az érzelmekre: szomorú, dühös, szorongó, szégyenkező vagy boldog.
3, Kezeld a sóvárgást
A sóvárgást kezelni nagyon nehéz. Az tudja csak igazán, aki benne van. Minél régebben van veled, annál nehezebb. De a jó hír, hogy nem lehetetlen.
Két dolgot tudsz tenni:
-1, Küzdesz a sóvárgás ellen: A sóvárgással vívott harc olyan, mint egy kötélhúzós játék. Egy szörnyeteggel, egy Sóvárgás Szörnyeteggel kerülünk kötélhúzásba. És a szörny azt mondja: “Gyerünk, szívj el egy cigarettát. Gyerünk, edd meg azt a sütit. Gyerünk!”
És te a másik oldalon azt mondod: “Nem Sóvárgás Szörnyeteg, elterelem a figyelmemet rólad, nem veszek rólad tudomást, nem, nem, nem, nem, nem”.
És a szörny azt mondja: “Nem, nem, gyerünk, te is tudod, hogy akarod!”. És te csak toporogsz, hezitálsz, kezded elveszíteni a realitást a harcban és hamarosan a Sóvárgás Szörnyeteg legyőz téged – megvan az a süti, megvan az a cigaretta, egészen addig, amíg a szörnyeteg vissza nem tér újra. És akkor megint kezdődik a kötélhúzás.
– 2, Nem küzdesz ellene:
Azaz eldobod a kötelet (sőt, meg sem fogod). A helyett, hogy elkezdenél harcolni a sóvárgással, a kiváltó ingerrel, fogadd el, hogy épp jelen van és ezt váltja ki belőled. Nem kell, hogy szeresd a sóvárgás tényét, csak fogadd el, hogy megint megjelent. Ha csak hagyod, hogy a szörny ott legyen, akkor néhány perc múlva azt veszed észre, hogy a Sóvárgás Szörnyeteg nem is olyan fenyegető, mint amilyennek látszik és ahogy a tenger hulláma közeledett, úgy fog távolodni is. Ami segíthet még, hogy ilyenkor azt mondod magadnak: ez csak az elmém játéka velem. Azt fogod egy idő után megtapasztalni, hogy pont úgy fogsz hozzá szokni ahhoz, hogy hagyod a hullámot jönni és menni (hozzászokni a gondolathoz, hogy ahogy jött, úgy el is megy) , mint ahogy anno ahhoz szoktál hozzá, hogy bizonyos dolgokról (unatkozás, szégyenérzet, düh, visszautasítás, stb) el tudod terelni a figyelmed csokival, alkohollal, dohányzással, extrem sporttal, vásárlással, szerencsejátékkal és még sorolhatnám
Ha szeretnél többet megtudni erről a technikáról és annak kivitelezéséről, akkor olvasd az erről szóló 6 lépcsős folyamatot ide kattintva. Így még azt is megérted, miért csitul a szörny ereje és válhat belőle kezesbárány
4. Változtasd meg a környezeted
Változtass azon, amin tudsz, fogadd el azt, amin nem tudsz. Azokat a dolgokat tudod megváltoztatni, amire van hatásod. A környezeted fontos szerepet játszik abban, hogy mennyire sikerül leszoknod a rossz szokásról, ezért a környezeted megváltoztatása, amely körülvesz, óriási segítséget nyújthat neked. Ezek a következők:
- Helyek, ahová elmész
- Emberek, akikkel kapcsolatba kerülsz (Igen, ők is)
- Tevékenységek, amelyekben részt veszel, amiket csinálsz
Írj össze egy listát mindarról, ami kiváltja a sóvárgást. Ezáltal jobban odafigyelhetsz ezekre a késztetésekre és olyan változtatásokat eszközölhetsz a környezetedben, amelyek segítenek elkerülni ezeket a kiváltó okokat. Miután számba vetted, hogy mik a kiváltó okak, próbálj megszabadulni az összestől.
Ne feledd: nem kell egyedül csinálnod. Ha segítségre vagy támogatásra van szükséged, akkor kérj segítséget! Gondold át, hogy kiben bízol és legyen világos, hogy mire van szükséged tőlük. A határok kijelölése a támogatással kapcsolatban nagyszerű módja annak, hogy megőrizd az irányítást, még akkor is, ha segítséget kértél. Ha teheted, próbálj meg találni egy coach-ot, szokásmentort vagy olyasvalakit, aki már sikeresen változtatott ezen a szokáson. Az ő története inspirálhat téged és tanácsot adhat, mi vált be és mi nem.
5, Ragaszkodj a tervedhez
Amikor az élet bármelyik területén sikereket akarsz elérni, fontos, hogy legyen egy kitűzött célod és egy terved, amivel elérheted ezt a célt. Fontos, hogy következetes maradj minden egyes nap ahhoz, amelyet felvázoltál a cél elérése érdekében. Mi kell hozzá? Tartsd magad a tervedhez. Egyszerűen hangzik, igaz? Nos, nem egészen. Ha olyan könnyű lenne tartani a tervet, mindenki ezt csinálná és mindannyian sikeresek lennénk. Akkor mégis, hogyan?
A céljaidnak világosaknak és reálisaknak kell lenniük. Ha többet szeretnél tudni a célkitűzésekről, akkor az ebben a cikkben szereplő 9. pont segíthet.
Mire figyelj?
- Külső akadályok. Ezek mindazok, amelyek más emberek, konkrét helyek, időpontok és tevékenységek. Nézd meg, Hogyan akadályozhatják ezek a célod elérését.
- Belső akadályok: Ez minden, ami benned zajlik, mint például az érzelmeid, gondolataid, vagy akár bizonyos érzések. Legyél tudatában ezeknek.
- Az élet kiszámíthatatlan, a világ dinamikusan változik, nekünk is ehhez kell igazodni. Hasznos, ha mindig van B terved.
- Fontos megértened, hogy mindenki visszaesik időnként, és ez nem jelenti, hogy nem vagy elég jó vagy kudarcot vallottál. A változások mindig időbe telnek, és a szokások kialakítása sem kivétel. A visszaesések lehetőséget adnak arra, hogy újraértékeljük célokat és stratégiákat. Ne hibáztassuk magunkat szigorúan a visszaesések miatt, hanem tekintsünk rájuk tanulási lehetőségként. Az empátia és a megértés segít abban, hogy ne veszítsük el a lelkesedésünket és folytassuk a munkát. Könnyen elkedvetlenedhetsz, ha nem sikerül elsőre, azonban a rugalmasság és az azonnali újrakezdés kulcsfontosságú. A szándék megléte ezekben is segíthet.
Ha szeretnél a szokások kialakulásáról, jellemzőiről, megváltoztatásukról többet tudni, akkor olvasd el az 15 millió példányban eladott Atomi szokások című könyv összefoglalóját.
Az említett 6 lépcsős folyamat az érzéseiddel való egészséges kapcsolat kezelésére
1, Állj bele. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy elterelnéd a figyelmed a sóvárgásról és annak a tárgyától, tudatosítsd magadban, hogy a sóvárgást érzed. Teljesen rendben van, ha küzdesz valamiért, ha harcolsz az életedért, az értékeidért, a célodért, azért, hogy jól élj és értelmes, céltudatos életed legyen, de ne harcolj az érzéseid megváltoztatásáért.
2, Légy jelen a pillanatban. Ahelyett, hogy arra koncentrálnál, hogy “Meddig fog ez tartani, mi van, ha ez örökké tart?”, inkább fogadd el, hogy éppen jelen van.
3, Üdvözöld, ismerd el a létezését, légy kíváncsi, és engedd, hogy az érzés ott legyen. Figyeld a tested, hol érzed az érzést pontosan.
4, Légy együttérző önmagaddal és az érzéseiddel, csakúgy mint egy kedves baráttal. A sóvárgás, az ezzel kapcsolatos érzések talán elmúlnak, talán nem, de ha gonoszkodsz velük, az nem segít. Mondhatnál valami ilyesmit az érzelmeidnek: “Ráérünk, annyi időt kapsz, amennyire szükséged van”. Ez egy ilyen paradoxon. Mint egy gyereknél, aki szerzett egy bibit. Csak megöleled, megpuszilod a bibit, és ettől jobban érzi magát. (Van valami mérhetetlenül gyógyító a teljes szívből jövő empátiában. Ez az a csodálatos gyógyulás, ami akkor történik, amikor valaki őszintén meghallgat, és azt mondja: “Tudom, mit érzel. Ez nagyon nehéz lehet.”)
5, Légy óvatos a saját sztoriddal – Minden embernek vannak automatikus negatív gondolatai és aggodalmai. “Miért pont én? Miért pont nekem kell sóvárognom? Valami baj van velem? Ez biztos annak a jele, hogy lúzer vagyok, hogy még ezt sem tudom abbahagyni .” Amikor igazán intenzív gondolatok jönnek elő, vegyük észre őket, mint gondolatokat, ismerjük el, hogy ott vannak, de ne gondoljuk túl őket, ne rágódjunk magukon a gondolatokon. A túlgondolkodás az elkerülés megszokott formája lehet. Ehelyett helyezd vissza a figyelmed a testedre – mert most teljesen rendben van, hogy azt érzed, amit érzel. Lehet, hogy kellemetlen, de ez nem jelenti azt, hogy rossz. Az érzelmek kellemetlenek, de az érzelmek nem ártanak neked. Ami árthat neked, az az érzelmek elkerülése, az ellenük való küzdelem, vagy azok eltűnésének vágya.
6, Gyakorold a hajlandóságot . Ez nem olyan, mint feladni, vagy behódolni. Ha feladod, az azt jelenti, hogy elengeded a választási lehetőségedet, és hagyod, hogy az érzelmek hozzák meg a döntéseidet, áldozatnak, tehetetlennek, összetörtnek bélyegzed magad, és a jelenlegi érzelmeidet a jövőbe vetíted. A hajlandóság arról szól, hogy észreveszed, hogy megint diskurálsz a Sóvárgás Szörnnyel és aztán észreveszed, hogy észreveszed… hogy van egy mélyebb éned, aki figyel téged, és döntéseket hoz arról, amit megfigyel.
Megjegyzés: alkohol és kábítószer függőség esetében célszerű egy erre specializálódott terápiát elkezdeni, mivel mindkét esetben külsőleg bevitt anyag hat a szervezetre, a központi idegrendszerre, így ez komplikált folyamatot jelent. Illetve az alkohol és a drogok hosszú távú használata után a szervezetnek gyakran megvonási tünetekkel kell szembenéznie, amelyek akár életveszélyesek is lehetnek.
Forrás : Dr. Jonathan Bricker és Emma McAdam