A rossz vagy káros szokás olyan viselkedési forma, amely negatív hatással van az egészségünkre, a boldogságunkra, vagy a kapcsolatainkra. Ezek a szokások gyakran tudattalanul alakulnak kiés nehéz lehet megszabadulni tőlük. Amikor függünk egy anyagtól vagy egy anyag használatának eredményétől, gyakran érezzük magunkat tehetetlennek. Ez a tehetetlenség érzése abból fakad, hogy nincs kontrollunk. Amikor elkezdjük gyakorolni az önkontrollt, kiszabadulunk a kísértések és rossz szokások korlátozó láncaiból. De biztos, hogy csak önkontroll kell hozzá? Illetve önkontroll kell hozzá egyáltalán?
A következőkben megismerheted azt az 5 lépcsős folyamatot, ami a siker kulcsát jelentheti és egyúttal azt is, hogy lehet ezt küzedelem nélkül megtenned.
- Légy inspirált a rossz szokások megváltoztatására, tudd, hogy miért csinálod
Legyen szó étel utáni sóvárgásról, drogfüggőségről, szorongásról és kényszeres gondolatokról vagy más hátráltató szokásokról, általában a saját elménk a legnagyobb ellenségünk.
Amikor a szokásaid megváltoztatásáról van szó, segít, ha először felteszed magadnak a következő kérdést: miért akarod megváltoztatni az adott szokást? Ahogy erre a kérdésre válaszolsz, azt fogod tapasztalni, hogy igéket használsz a mondataidba. Például: tölts (több időt a családdal), építs (jobb kapcsolatokat), foglalkozz (a hobbiddal), vagy adakozz. Bármilyen okból is szeretnél változtatni egy szokásodon, próbáld meg átgondolni, milyen igék vannak a mondataidban, amelyek ösztönöznek a pozitív irányba. Miközben meghatározod azokat az igéket, használd őket horgonyként. Amikor az élet nehézzé válik és a vihar közeledik, azaz amikor kísértés ér és vágyat érzel arra, hogy a függőségéhez vagy rossz szokásához folyamodj, akkor gondolj azokra az okokra, ami miatt változtatni szeretnél. A vihar el fog múlni és ekkor, a horgonyodnak köszönhetően, a hajód még mindig a célod, a végcélod felé tart. Gondolkodj el ezen a kérdésen: miben lenne más az életed, ha el tudnád érni ezt a célt?
Szeretnéd tudni, hogyan iktass ki egy rossz szokást? Ellentétben azzal, amire talán számítasz, a válasz nem az, hogy “találj motivációt”. Lesznek olyan napok, amikor nincs motivációd, de attól még képesnek kell lenned arra, hogy ekkor is aktívan dolgozz a változtatáson. Itt jönnek a képbe a céljaid, az a legjobb, ha rövid-közép és hosszú távú célokat is megfogalmazol. Tegyük fel, hogy a rossz szokásod a túlevésés az önkontrollal kapcsolatos küzdelmed a kis adagok fogyasztása és az egészséges ételválasztás. Ezért: A célod az, hogy lefogyj 10 kilogramot. Az igéid lehetnek a helyi sportklubban való versenyzés, az egészségesebb életmód és a jó megjelenés, hogy növeld az önbizalmadat. A hosszú távú célod a 10 kg fogyás. A középtávú célod az, hogy ezen a héten 1 kg-t fogyj. Rövid távú célod, hogy ma 2000 kalóriánál kevesebbet egyél.
A horgonyaid által vezérelt cselekedetek apránként visznek előre, de együttesen nagy változást eredményeznek és segítenek elérni a céljaidat. Mindig lesznek olyan pillanatok, amikor nincs motivációd, ezért a hajlandóságon van a hangsúly. Még ha nincs is motivációd, de a szándékod megvan a munkára és a viselkedés megváltoztatására, addig sikerrel jársz, addig mindig újra tudod kezdeni akkor is, ha néha visszaesel.
2, Légy tudatos
A sóvárgások és függőségek legyőzésének első lépése nem az, hogy teljesen felhagysz velük, hanem az, hogy tudatosabbá válsz azzal kapcsolatban, hogy pontosan mik a vágyaidés mi váltja ki őket. Az élet néha kihívást jelenthet, mivel oly sok bizonytalanság és olyan tényező van, amelyet nem tudunk befolyásolni. Sajnos sokunknak még azt is nehezére esik kontrollálni, ami felett teljes kontrollt kellene gyakorolnunk: saját magunkat. Ne feledd, akkor tudod kontrollálni a viselkedésedet, ha azokat a dolgokat tudod kontrollálni, amik téged kontrolállnak.
Gyakran nem vagyunk tudatában annak, hogy mit gondolunk és érzünk, mielőtt cselekednénk. Amikor egy rossz szokásról van szó, ez azt jelenti, hogy egyszerűen csak végigcsináljuk a mozdulatokatés részt veszünk a rossz szokásban anélkül, hogy tudatában lennénk annak, hogy egyáltalán miért tesszük. Ha tudatában vagyunk, visszaszerezhetjük a hatalom egy részét az elménk felettés eldönthetjük, hogy mit kezdjünk azzal, amit érzünk. Szinte minden függőségnek vagy rossz szokásnak vannak kiváltó okai, ezért fontos meghatározni, hogy mik ezek és mi a különbség a belső és a külső kiváltó okok között.
Külső kiváltó okok
- Emberek. pl a család, a barátok vagy a munkatársak.
- Helyek. pl otthon, bárok, sikátorok vagy pékségek.
- Tevékenységek. pl: vezetés, kávézás vagy alkoholfogyasztás.
Belső kiváltó okok
- Késztetések. Ezek fizikai érzések vagy vágyak a testben.
- Gondolatok. Néhány példa a gondolatokra: “Enni akarok!” vagy “Szükségem van egy cigarettára!”.
- Érzelmek. Néhány példa az érzelmekre: szomorú, dühös, szorongó, szégyenkező vagy boldog.
Hogyan Kezeld a Kiváltó Okokat és Szerezd Vissza az Irányítást
A kiváltó okok olyan helyzetek, érzések vagy gondolatok, amelyek valamilyen viselkedésre késztetnek minket.. Ezen kívül, ha valami pozitív dolgot kapunk a viselkedésünkért, mint például boldogságot, az is szokást alakíthat ki. Ha felismered ezeket a kiváltó okokat, akkor tudatosan dönthetsz arról, hogyan reagálsz rájukés így visszanyerheted az önkontrollt.
Amikor már tudatában vagy a kiváltó okoknak, állíts be óránkénti emlékeztetőt a telefonodon, hogy nyomon kövesd a gondolataidat és érzéseidetés visszavehesd az irányítást. Például kérdezd meg magadtól:
- Hol vagyok?
- Mit csinálok?
- Kivel vagyok?
- Mire gondolok?
- Mit érzek?
Ismerd meg a kiváltó okot, ismerd el a viselkedést vagy a rossz szokást, amit kiváltott és nézd meg a következményt, ha engedsz a késztetésnek vagy függőségnek.
Az igazság az, hogy lehetetlen teljesen elkerülni a kiváltó okokat. Ahelyett, hogy aktívan dolgoznál az elkerülésükön, emlékezz arra, hogy fontos tudatában lenni ezeknek az okoknak. Hagyd, hogy jöjjenek és elmúljanak anélkül, hogy engednél a késztetésnek. Nem tudod irányítani a kiváltó okokat, de visszanyerheted az önkontrollt azáltal, hogy feladod a felettük való irányítást.
3, Kezeld a Sóvárgást Hatékonyan
A sóvárgást kezelni nagyon nehéz, amit csak az tud igazán, aki már megtapasztalta. Minél hosszabb ideje van jelen az életedben, annál nehezebb leküzdeni. A jó hír viszont az, hogy nem lehetetlen. Két fő megközelítést alkalmazhatsz a sóvárgás kezelésére:
- Küzdelem a Sóvárgás Ellen: A sóvárgás elleni küzdelem olyan, mint egy kötélhúzós játék egy szörnnyel, a Sóvárgás Szörnyeteggel. A szörnyeteg azt mondja: “Gyerünk, szívj el egy cigarettát! Gyerünk, edd meg azt a sütit!” Te pedig a másik oldalon próbálod elterelni a figyelmedet: “Nem, Sóvárgás Szörnyeteg, nem veszek rólad tudomást, nem, nem, nem!” De a szörny nem adja fel: “Tudod, hogy akarod!” Egy idő után elveszíted a realitásérzékedet a harcbanés végül a szörnyeteg győz – megvan az a süti vagy cigaretta, egészen addig, amíg a szörnyeteg újra vissza nem tér.
- Nem küzdesz ellene: A másik megközelítés az, hogy eldobod a kötelet, sőt meg sem fogod. Nem kezded el a harcot a sóvárgással, hanem elfogadod, hogy jelen vanés ezt váltja ki belőled. Nem kell szeretned a sóvárgást, csak fogadd el, hogy megint megjelent. Ha csak hagyod, hogy a szörny ott legyen, néhány perc múlva azt veszed észre, hogy nem is olyan fenyegető, mint amilyennek látszik. Ahogy a tenger hulláma közeledik, úgy távolodik is. Segíthet, ha ilyenkor azt mondod magadnak: “Ez csak az elmém játéka.” Egy idő után hozzászoksz ahhoz, hogy hagyod a hullámot jönni és menni, ahogy korábban hozzászoktál ahhoz, hogy bizonyos dolgokról (pl. unatkozás, szégyenérzet, düh, visszautasítás) eltereld a figyelmedet csokival, alkohollal, dohányzással, extrém sporttal, vásárlással, szerencsejátékkal stb.
Két Gyakorlati Tanácsot fogsz most hallani a Sóvárgás Kezelésére. Az első, egy 6 lépcsős technika:
- Állj Bele: Ahelyett, hogy elterelnéd a figyelmedet az érzéseidről vagy sóvárgásról, tudatosítsd magadban, hogy most ezt érzed. Teljesen rendben van, ha küzdesz valamiért, az értékeidért vagy a céljaidért, de ne harcolj az érzéseid megváltoztatásáért.
- Légy Jelen a Pillanatban: Ahelyett, hogy arra koncentrálnál, “meddig fog ez tartani”, inkább fogadd el, hogy éppen jelen van.
- Üdvözöld és Ismerd el a Sóvárgást: Légy kíváncsi, hogy mit szeretne közölni veled a sóvárgás, van-e valamilyen üzenete.
4. Légy együttérző önmagaddal és az érzéseiddel, csakúgy mint egy kedves baráttal. Mondhatnál valami ilyesmit az érzelmeidnek: “Ráérünk, annyi időt kapsz, amennyire szükséged van”. Ez egy ilyen paradoxon. Mint egy gyereknél, aki szerzett egy bibit. Csak megöleled, megpuszilod a bibités ettől jobban érzi magát
- Légy Óvatos a Saját Sztoriddal: Mindenkinek vannak automatikus negatív gondolatai és aggodalmai. Amikor igazán intenzív gondolatok jönnek elő, vegyük észre őket, mint gondolatokat, ismerjük el, hogy ott vannak, de ne rágódjunk rajtuk. A túlgondolkodás az elkerülés megszokott formája lehet. Teljesen rendben van, hogy azt érzed, amit érzel. Lehet, hogy kellemetlen, de ez nem jelenti azt, hogy rossz. Az érzelmek kellemetlenek lehetnek, de nem ártanak neked.
- Gyakorold a hajlandóságot. Ez nem azt jelenti, hogy feladod vagy megadod magad. Ha feladod, az olyan, mintha lemondanál a választás lehetőségérőlés hagynád, hogy az érzelmeid irányítsák a döntéseidet. Így áldozatnak, tehetetlennek és összetörtnek érezheted magadés azt gondolhatod, hogy ezek az érzelmek mindig így maradnak. A hajlandóság viszont azt jelenti, hogy észreveszed, amikor a Sóvárgás Szörnyével beszélgetszés felismered, hogy van egy mélyebb részed, aki figyeli, mi történikés döntéseket hoz. Ezzel a tudatossággal tudsz választani, hogy mit szeretnél tenni.
A második gyakorlati tanács pedig, hogy szabadulj meg a kiváltó okot jelentő Gondolataidtól
Még a gondolataink is lehetnek kiváltó okok. Ahogy korábban említettük, a gondolatok belső kiváltó okok, amelyek akadályozhatnak minket a rossz szokásaink megváltoztatásában. Ha megtanulod, hogyan szabadulj meg a gondolataidtól, visszanyerheted az irányítást az elméd és az érzéseid felett. Például, ha olyan gondolataid vannak, mint ” szünetre van Szükségem “, “Nem tudom megcsinálni” vagy “Nagyon stresszes vagyok”, próbáld meg a következő módszert:
- Gondolj egy ilyen gondolatra: “Szükségem van egy cigarettára.”
- Most változtasd meg a gondolatot így: “Az a gondolatom van, hogy szükségem van egy cigarettára.”
- Értékeld újra a gondolat erejét egy skálán 0-tól 10-ig, ahol 0 azt jelenti, hogy nincs hatalmaés 10 azt jelenti, hogy nagyon erős.
Lélegezz mélyeket, hogy megőrizd a nyugalmadatés hagyd, hogy a gondolatok elmúljanak. Ha hajlandó vagy ezt megtenni, amikor jelentkeznek az érzéseid, akkor visszanyerheted az önkontrolltés megszabadulhatsz a rossz szokásoktól. Fontos megjegyezni, hogy a hajlandóság nem feltétlenül jelenti azt, hogy kedved is van megcsinálni valamit. Nem kell motiváltnak lenned ahhoz, hogy megváltoztasd a rossz szokásokat, de az elhatározás és az erőfeszítés elengedhetetlen.
4. Változtasd meg a környezeted
Változtass azon, amin tudsz, fogadd el azt, amin nem tudsz. Azokat a dolgokat tudod megváltoztatni, amire van hatásod. A környezeted fontos szerepet játszik abban, hogy mennyire sikerül leszoknod a rossz szokásról, ezért a környezeted megváltoztatása, amely körülvesz, óriási segítséget nyújthat neked. Ezek a következők:
- Helyek, ahová elmész
- Emberek, akikkel kapcsolatba kerülsz (Igen, ők is)
- Tevékenységek, amelyekben részt veszel, amiket csinálsz
Írj össze egy listát mindarról, ami kiváltja a sóvárgást. Ezáltal jobban odafigyelhetsz ezekre a késztetésekre és olyan változtatásokat eszközölhetsz a környezetedben, amelyek segítenek elkerülni ezeket a kiváltó okokat. Miután számba vetted, hogy mik a kiváltó okak, próbálj megszabadulni az összestől.
Ne feledd: nem kell egyedül csinálnod. Ha segítségre vagy támogatásra van szükséged, akkor kérj segítséget! Gondold át, hogy kiben bízol és legyen világos, hogy mire van szükséged tőlük. A határok kijelölése a támogatással kapcsolatban nagyszerű módja annak, hogy megőrizd az irányítást, még akkor is, ha segítséget kértél. Ha teheted, próbálj meg találni egy coach-ot, szokásmentort vagy olyasvalakit, aki már sikeresen változtatott ezen a szokáson. Az ő története inspirálhat téged és tanácsot adhat, mi vált be és mi nem.
5, Ragaszkodj a tervedhez
Amikor az élet bármelyik területén sikereket akarsz elérni, fontos, hogy legyen egy kitűzött célod és egy terved, amivel elérheted ezt a célt. Fontos, hogy következetes maradj minden egyes nap ahhoz, amelyet felvázoltál a cél elérése érdekében. Mi kell hozzá? Tartsd magad a tervedhez. Egyszerűen hangzik, igaz? Nos, nem egészen. Ha olyan könnyű lenne tartani a tervet, mindenki ezt csinálná és mindannyian sikeresek lennénk. Akkor mégis, hogyan?
A céljaidnak világosaknak és reálisaknak kell lenniük. Ha többet szeretnél tudni a célkitűzésekről, akkor az ebben a cikkben szereplő 9. pont segíthet.
Mire figyelj?
- Külső akadályok. Ezek mindazok, amelyek más emberek, konkrét helyek, időpontok és tevékenységek. Nézd meg, Hogyan akadályozhatják ezek a célod elérését.
- Belső akadályok: Ez minden, ami benned zajlik, mint például az érzelmeid, gondolataid, vagy akár bizonyos érzések. Legyél tudatában ezeknek.
- Az élet kiszámíthatatlan, a világ dinamikusan változik, nekünk is ehhez kell igazodni. Hasznos, ha mindig van B terved.
- Fontos megértened, hogy mindenki visszaesik időnkéntés ez nem jelenti, hogy nem vagy elég jó vagy kudarcot vallottál. A változások mindig időbe telnekés a szokások kialakítása sem kivétel. A visszaesések lehetőséget adnak arra, hogy újraértékeljük célokat és stratégiákat. Ne hibáztassuk magunkat szigorúan a visszaesések miatt, hanem tekintsünk rájuk tanulási lehetőségként. Az empátia és a megértés segít abban, hogy ne veszítsük el a lelkesedésünket és folytassuk a munkát. Könnyen elkedvetlenedhetsz, ha nem sikerül elsőre, azonban a rugalmasság és az azonnali újrakezdés kulcsfontosságú. A szándék megléte ezekben is segíthet.
Ha szeretnél a szokások kialakulásáról, jellemzőiről, megváltoztatásukról többet tudni, akkor olvasd el az 15 millió példányban eladott Atomi szokások című könyv összefoglalóját.
Megjegyzés: alkohol és kábítószer függőség esetében célszerű egy erre specializálódott terápiát elkezdeni, mivel mindkét esetben külsőleg bevitt anyag hat a szervezetre, a központi idegrendszerre, így ez komplikált folyamatot jelent. Illetve az alkohol és a drogok hosszú távú használata után a szervezetnek gyakran megvonási tünetekkel kell szembenéznie, amelyek akár életveszélyesek is lehetnek.
Forrás : Dr. Jonathan Bricker és Emma McAdam